Тренер назвал лучшие домашние упражнения для женщин после 40 лет

После 40 лет телу нужны регулярные силовые тренировки, чтобы улучшить здоровье суставов и помочь предотвратить травмы.

Специалист по корректирующим упражнениям Мэтт Дастин рассказал, какие упражнения лучше всего подходят для поддержания тела стройным, сильным и без травм, пишет Eatthis.

Эти упражнения предназначены для воздействия на все части тела, включая ноги, ягодицы, туловище и верхнюю часть тела. Эта тренировка идеально подходит для повышения подвижности, силы и устойчивости, одновременно снижая риск получения травм. 

Приседания

Одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, особенно с возрастом. Они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также способствуют гибкости и подвижности бедер и коленей.

Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, а носки слегка разверните наружу. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите на пятки, чтобы встать обратно.

Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Ягодичный мостик

Мощное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ягодиц, поясницы и туловища, ягодичный мостик - это фантастическое упражнение для улучшения осанки и при болях в пояснице.

Читайте также: Назван лучший способ быстро справиться со стрессом Сжигают больше жира, чем упражнения: названы 6 эффективных техник ходьбы Названы 5 ежедневных силовых упражнений, чтобы быть в форме после 50 лет

Как это делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Упритесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.

Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Отжимания

Они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов и туловища, одновременно помогая улучшить устойчивость и осанку, что делает их необходимыми для тех, кто хочет оставаться сильным после 40 лет.

Как это делать: начните с положения высокой планки, поставив руки немного шире ширины плеч. Опустите грудь к полу, удерживая тело прямым от головы до пяток. Вытолкните себя обратно в исходное положение.

Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Выпады с шагом

Выпады отлично подходят для укрепления ног и улучшения координации. Выпады с шагом особенно полезны для улучшения равновесия и устойчивости, что, как показывают исследования, важно с возрастом, чтобы избежать падений и травм.

Как это делать: сделайте шаг вперед в положение выпада, убедившись, что колено не выходит за пальцы ног. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в обратный выпад. Повторите, чередуя ноги.

Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Мертвый жук

Упражнение особенно полезно для улучшения стабильности позвоночника и здоровья туловища.

Как это делать: лягте на спину, вытяните руки к потолку и поднимите ноги. Медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, удерживая поясницу прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Сделайте три-четыре подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Фермерская сумка

Это простое, но очень эффективное упражнение, которое повышает силу хвата, стабильность туловища и осанку.

Как это делать: возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам. Встаньте прямо, грудь высоко, корпус напряжен, плечи отведены назад. Идите медленно, сохраняя правильную осанку и удерживая корпус напряженным.

Идите в течение 30–60 секунд и повторите три-четыре раза.

Дастин рекомендует выполнять эти упражнения по кругу в течение трех раундов. Отдыхайте между упражнениями коротко - от 30 до 45 секунд, чтобы поддерживать повышенный пульс для сжигания жира и выносливости мышц.

Пример круговой программы:

Приседания: 12–15 повторенийЯгодичный мостик: 12–15 повторенийОтжимания: 10–12 повторенийВыпады с шагом: 10 повторений на каждую ногуМертвый жук: 12 повторений на каждую сторонуФермерская сумка: 30–60 секунд

Старайтесь выполнять эту тренировку три-четыре раза в неделю, оставляя один или два дня отдыха между сессиями.

Другие новости о пользе упражнений

Тренер назвал 10 лучших упражнений на пресс после 50 лет, которые избавят от болей в спине. Эти упражнения помогут оставаться молодыми и активными.

Также ранее были названы назвал 7 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе.

Вас также могут заинтересовать новости:Как помочь себе без лекарств, если "подводит" желудок: вот что советует сделать врачТренер назвал 6 легких упражнений, чтобы тело не старелоУпражнения на развитие силы: названы 5 самых эффективных для женщин

ДЖЕРЕЛО : UNIAN