Тренер назвав найкращі домашні вправи для жінок після 40 років

Після 40 років тілу потрібні регулярні силові тренування, щоб поліпшити здоров'я суглобів і допомогти запобігти травмам.

Фахівець із коригувальних вправ Метт Дастін розповів, які вправи найкраще підходять для підтримання тіла струнким, сильним і без травм, пише Eatthis.

Ці вправи призначені для впливу на всі частини тіла, включаючи ноги, сідниці, тулуб і верхню частину тіла. Це тренування ідеально підходить для підвищення рухливості, сили і стійкості, одночасно знижуючи ризик отримання травм.

Присідання

Одна з найкращих вправ для зміцнення нижньої частини тіла, особливо з віком. Вони задіюють квадріцепси, підколінні сухожилля і сідниці, а також сприяють гнучкості та рухливості стегон і колін.

Як це робити: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, а шкарпетки злегка розгорніть назовні. Відведіть стегна назад, наче ви сидите на стільці, і опустіть тіло, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Натисніть на п'яти, щоб встати назад.

Виконайте три-чотири підходи по 12-15 повторень.

Сідничний місток

Потужна вправа для нарощування м'язової маси й сили сідниць, попереку й тулуба, сідничний місток - це фантастична вправа для поліпшення постави й у разі болю в попереку.

Як це робити: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Упріться п'ятами в підлогу, піднімаючи стегна до стелі. Напружте сідниці у верхній точці, потім повільно опустіть стегна вниз.

Зробіть три-чотири підходи по 12-15 повторень.

Віджимання

Вони задіюють м'язи грудей, плечей, трицепсів і тулуба, водночас допомагаючи поліпшити стійкість і поставу, що робить їх необхідними для тих, хто хоче залишатися сильним після 40 років.

Як це робити: почніть із положення високої планки, поставивши руки трохи ширші за ширину плечей. Опустіть груди до підлоги, утримуючи тіло прямим від голови до п'ят. Виштовхніть себе назад у вихідне положення.

Виконайте три-чотири підходи по 10-12 повторень.

Випади з кроком

Випади чудово підходять для зміцнення ніг і поліпшення координації. Випади з кроком особливо корисні для поліпшення рівноваги і стійкості, що, як показують дослідження, важливо з віком, щоб уникнути падінь і травм.

Як це робити: зробіть крок уперед у положення випаду, переконавшись, що коліно не виходить за пальці ніг. Відштовхніться передньою ногою і зробіть крок назад у зворотний випад. Повторіть, чергуючи ноги.

Виконайте три-чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Мертвий жук

Вправа особливо корисна для поліпшення стабільності хребта і здоров'я тулуба.

Як це робити: ляжте на спину, витягніть руки до стелі й підніміть ноги. Повільно опустіть праву руку і ліву ногу до підлоги, утримуючи поперек притиснутим до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Зробіть три-чотири підходи по 12 повторень на кожен бік.

Фермерська сумка

Це проста, але дуже ефективна вправа, яка підвищує силу хвата, стабільність тулуба й поставу.

Як це робити: візьміть пару гантелей або гир і тримайте їх з боків. Встаньте прямо, груди високо, корпус напружений, плечі відведені назад. Ідіть повільно, зберігаючи правильну поставу й утримуючи корпус напруженим.

Ідіть протягом 30-60 секунд і повторіть три-чотири рази.

Дастін рекомендує виконувати ці вправи по колу протягом трьох раундів. Відпочивайте між вправами коротко - від 30 до 45 секунд, щоб підтримувати підвищений пульс для спалювання жиру і витривалості м'язів.

Приклад кругової програми:

Намагайтеся виконувати це тренування три-чотири рази на тиждень, залишаючи один або два дні відпочинку між сесіями.

Тренер назвав 10 найкращих вправ на прес після 50 років, які позбавлять від болю в спині. Ці вправи допоможуть залишатися молодими й активними.

Також раніше було названо 7 вправ, які швидко спалюють жир на животі.