Тарелка риса или картошки: диетологи пояснили, что полезнее выбрать на обед

Редко какой обед или ужин обходится без продуктов с содержанием крахмала. При этом самыми популярними остаются рис и картофель. Сайт Рrevention спросил у экспертов, что из них полезнее.

Как подчеркнул дипломированный диетолог и сертифицированный персональный тренер Джордан Лангхоу, правильные сорта риса должны содержать клетчатку, витамины группы В, магний и антиоксиданты. Такими считаются цельнозерновые сорта, которые перевариваются не слишком быстро. Как уточнила диетолог Аманда Паско, это предотвращает быстрое поступление глюкозы в кровь, поддерживает стабильный уровень энергии и помогает избежать вялости после еды, которая часто возникает после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

При этом обедая рисом очень легко не уследить за размером порции и переесть. Поэтому, советует Паско, нужно сочетать рис с белком, полезными жирами и овощами. А рис лучше не делать основной частью порции.

Что касается картофеля, то он зря нажил себе плохую репутацию к кругах людей, следящих за правильным питанием. Диетологи говорят, что при правильном приготовлении он является одним из лучших источников калия. Как рассказал Лангхоу, картофель также богат витамином С, витамином В6 и магнием, а кожура содержит некоторое количество клетчатки.

Есть еще небольшой трюк от специалистов по питанию. Если приготовить обычный картофель, а затем дать ему полностью остыть в холодильнике перед употреблением, то крахмал в картофеле превратится в резистентный крахмал. "А резистенциальный крахмал полностью минует тонкий кишечник. Вместо того чтобы расщепляться на глюкозу и резко повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник, где действует как пищевые волокна, питая полезные кишечные бактерии и улучшая долгосрочную чувствительность к инсулину", – объяснила Паско.

При этом самый большой вред картофеля - это способ его приготовления. Зажарка фри, чипсы и картофельное пюре с избыточным количеством масла или сыра слишком калорийны, а часто и лишены полезных свойств. В горячем виде картофель также имеет высокий гликемический индекс. "Это вызывает быстрый приток глюкозы в кровоток, что может перегрузить инсулиновую реакцию организма и привести к резким скачкам уровня сахара в крови", – объясняет Паско.

Итак, что же полезнее. С точки зрения питательной ценности, картофель превосходит рис. "Картофель гораздо более питателен, содержит значительно больше калия, витамина С и витамина В6 на калорию, чем обычный рис", – говорит Паско. Он также исключительно сытный, то есть можно почувствовать себя сытым, съев меньшее количество пищи.

И если польза риса для здоровья зависит от выбора правильного сорта, то любой картофель можно сделать значительно полезнее, в зависимости от способа приготовления. Фаворитами у диетологом считается вареный или запеченный без масла и охлажденный овощ (к слову, потом его можно просто разогреть).

Напомним, что углеводы можно сочетать со многими другими продуктами, способными предотвратить скачок сахара. Так, белок и клетчатка замедляют пищеварение, увеличивая время, необходимое для прохождения пищи из желудка в тонкий кишечник. Это замедляет всасывание глюкозы в кровь, что приводит к более контролируемой реакции уровня сахара в крови.