Тарілка рису чи картоплі: дієтологи пояснили, що корисніше вибрати на обід

Рідко який обід чи вечеря обходиться без продуктів, що містять крохмаль. При цьому найпопулярнішими залишаються рис і картопля. Сайт Prevention запитав у експертів, що з них корисніше.

Як підкреслив дипломований дієтолог і сертифікований персональний тренер Джордан Лангхоу, правильні сорти рису повинні містити клітковину, вітаміни групи В, магній та антиоксиданти. Такими вважаються цільнозернові сорти, які перетравлюються не надто швидко. Як уточнила дієтологиня Аманда Паско, це запобігає швидкому надходженню глюкози в кров, підтримує стабільний рівень енергії та допомагає уникнути млявості після їжі, яка часто виникає після споживання страв із високим вмістом вуглеводів.

При цьому, обідаючи рисом, дуже легко не стежити за розміром порції та переїсти. Тому, радить Паско, потрібно поєднувати рис із білком, корисними жирами та овочами. А рис краще не робити основною частиною порції.

Що стосується картоплі, то вона даремно заробила собі погану репутацію серед людей, які стежать за правильним харчуванням. Дієтологи кажуть, що при правильному приготуванні він є одним із найкращих джерел калію. Як розповів Лангхоу, картопля також багата на вітамін С, вітамін В6 і магній, а шкірка містить певну кількість клітковини.

Є ще один невеликий трюк від фахівців з харчування. Якщо приготувати звичайну картоплю, а потім дати їй повністю охолонути в холодильнику перед вживанням, то крохмаль у картоплі перетвориться на резистентний крохмаль. "А резистентний крохмаль повністю оминає тонкий кишечник. Замість того, щоб розщеплюватися на глюкозу й різко підвищувати рівень цукру в крові, він потрапляє в товстий кишечник, де діє як харчові волокна, живлячи корисні кишкові бактерії та покращуючи довгострокову чутливість до інсуліну", – пояснила Паско.

При цьому найбільша шкода від картоплі – це спосіб її приготування. Картопля фрі, чіпси та картопляне пюре з надмірною кількістю олії чи сиру занадто калорійні, а часто й позбавлені корисних властивостей. У гарячому вигляді картопля також має високий глікемічний індекс. "Це спричиняє швидкий приплив глюкози в кровотік, що може перевантажити інсулінову реакцію організму та призвести до різких стрибків рівня цукру в крові", – пояснює Паско.

Отже, що ж корисніше. З точки зору поживної цінності картопля перевершує рис. "Картопля набагато поживніша, містить значно більше калію, вітаміну С і вітаміну В6 на калорію, ніж звичайний рис", – каже Паско. Він також надзвичайно ситний, тобто можна відчути себе ситим, з’ївши меншу кількість їжі.

І якщо користь рису для здоров’я залежить від вибору правильного сорту, то будь-яку картоплю можна зробити значно кориснішою, залежно від способу приготування. Фаворитами дієтологів вважається варений або запечений без олії та охолоджений овоч (до речі, потім його можна просто розігріти).

Нагадаємо, що вуглеводи можна поєднувати з багатьма іншими продуктами, здатними запобігти стрибку цукру. Так, білок і клітковина уповільнюють травлення, збільшуючи час, необхідний для проходження їжі зі шлунка в тонкий кишечник. Це уповільнює всмоктування глюкози в кров, що призводить до більш контрольованої реакції рівня цукру в крові.