Диетологи назвали 22 вкусных продукта, богатых железом

Ежедневное включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых железом, имеет решающее значение для здоровья. Недостаток этого элемента может привести к серьезным проблемам.

Издание Prevention пишет, что, согласно данным Национального института здоровья (NIH), железо не только поддерживает работу мозга, мышц и иммунной системы, но и помогает организму вырабатывать гемоглобин – белок, который транспортирует кислород.

"Если в рационе слишком мало железа, вы можете чувствовать холод, усталость и вялость", – говорит диетолог-нутрициолог Мелисса Прест.

Существует множество продуктов, богатых железом, которые помогут обеспечить его достаточное поступление в организм. Согласно данным NIH, женщинам в возрасте до 50 лет следует стремиться потреблять 18 мг железа в день, а мужчинам – 8 мг в день. При этом как мужчинам, так и женщинам старше 50 лет достаточно всего 8 мг железа в день.

Шпинат

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в одной порции вареного шпината содержится 6,43 мг железа. Кроме того, шпинат – настоящий кладезь питательных веществ: он содержит 5,35 г белка и 4,32 г клетчатки, а также полезные дозы кальция, калия, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Белые бобы

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка белых бобов содержит почти 6,62 мг железа, а также 17,4 г белка и 11,3 г клетчатки.

Обогащенные железом хлопья

Обогащенные железом хлопья для завтрака – один из лучших способов пополнить запасы железа. Одна порция может содержать 18 мг этого микроэлемента – это 100 % рекомендуемой суточной нормы для большинства женщин.

Мангольд

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция приготовленной мангольда содержит 3,68 мг железа, а также белок, клетчатку, кальций, витамин А и витамин С. Мангольд также является продуктом с высоким содержанием калия – 961 мг на порцию, что делает его полезным дополнением к диете, благотворно влияющей на здоровье сердца.

Красная фасоль

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция красной фасоли содержит 5,2 мг железа, 13,1 г клетчатки и 15,3 г растительного белка.

Овес

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г цельнозернового овса обеспечит вам 3,8 мг железа. А 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев дадут 4,34 мг. Овес также богат клетчаткой: в 100-граммовой порции содержится от 10,4 до 12 г.

Белый рис

По данным Национального института здоровья, полчашки белого риса содержит 1 мг железа – или 6% от рекомендуемой суточной нормы для большинства женщин.

Чечевица

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка чечевицы обеспечит 6,59 мг железа и примерно 17,9 г белка.

Киноа

Во-первых, это полноценный вегетарианский белок. В киноа содержатся все девять незаменимых аминокислот, что обычно встречается только в продуктах животного происхождения, а в одной чашке, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержится 8,14 г белка. Кроме того, она содержит почти 2,76 мг железа, а также другие важные питательные вещества, такие как фосфор, калий и магний.

Бейглы

"Практически любой вид обогащённого бейгла, который предлагают в пекарне – с луком, кунжутом, маком или изюмом – обеспечит хорошую дозу железа", – говорит диетолог Анхель Планеллс.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один бейгл среднего размера без добавок содержит 4,46 мг железа.

Устрицы

Среди других морепродуктов устрицы особенно богаты железом.  Шесть моллюсков содержат от 4,86 до 15,36 мг железа в зависимости от вида устриц, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Вы также получите от 31,8 до 49,6 мг труднодоступного цинка – важнейшего минерала для здоровья иммунной системы.

Горох

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100-граммовой порции гороха содержится 1,14 мг этого питательного вещества. Горох также богат кальцием и магнием, которые отлично влияют на здоровье костей.

Кукурузная каша

По данным Министерства сельского хозяйства США, всего один пакетик кукурузной каши быстрого приготовления содержит 11,3 мг железа.

Эдамаме

По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая чашка эдамаме содержит 18,4 г белка. В качестве дополнительного бонуса вы получите 3,52 мг железа, а также много калия, клетчатку и витамины C и A.

Тёмный шоколад

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна плитка тёмного шоколада содержит 12 мг железа. Это означает, что один квадратик шоколада содержит около 1,2 мг, что позволяет легко удовлетворить тягу к сладкому и одновременно получить столь необходимые питательные вещества.

Маффины с отрубями

По данным Министерства сельского хозяйства США, один маффин среднего размера обеспечивает 4,75 мг железа, а также 5,2 г клетчатки, которая благотворно влияющей на работу кишечника.

Тыквенные семечки

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка тыквенных семечек содержит 3,67 мг железа. Они также богаты белком (13,6 г), полезными жирами (22,3 г), магнием (250 мг) и калием (358 мг).

Курага

По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке кураги содержится 3,46 мг железа.

Тофу

Тофу – отличный источник железа, особенно если вы предпочитаете растительную диету. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 85 граммах тофу содержится 1,42 мг железа и 9,16 г белка.

Запеченный картофель

Один большой запеченный картофель содержит 3,23 мг железа, 51,7 г полезного для кишечника крахмала и 28,7 мг витамина С – это примерно треть рекомендуемой суточной нормы, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Говядина

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах стейка "рибай" содержится 1,64 мг железа, а также 18,7 г белка.

Индейка

По данным Национального института здоровья, 85 грамм индейки содержат около 1 мг железа.

Ранее УНИАН писал, как распознать дефицит железа в организме.

Вас также могут заинтересовать новости:Как сделать кофе более питательным: 7 способов обогатить утренний напиток белкомКак кофе на самом деле влияет на артериальное давление: ответ специалистов может удивитьГолубика против бананов: что лучше поддерживает энергию и уровень сахара в крови

ДЖЕРЕЛО : UNIAN