Замінники цукру – користь чи пастка для організму: відповідь нутриціолога

Попри популярність цукрозамінників, навколо них досі існує багато суперечок і міфів. Частина людей вважає їх безпечною альтернативою цукру, інші ж – ставляться до таких продуктів із насторогою. 

Раніше ми писали, чому стрибає цукор у крові від натуральних соків, а нутриціолог та експерт з розумного харчування Лора Філіппова пояснила у коментарі УНІАН, які є цукрозамінники, чим вони відрізняються від звичайного цукру та чи справді допомагають схуднути.

Які існують цукрозамінники – види та відмінності цих речовинЧим відрізняються цукор і цукрозамінники – вплив на організмЯкі замінники цукру можна при діабеті – обмеження за кількістюЗамінники цукру – шкода та користь при регулярному вживанніЯкі є замінники цукру для схуднення – що шукати у складі продуктівЯкі існують цукрозамінники – види та відмінності цих речовин

Як зазначила фахівець, замінники цукру – це речовини, які надають продуктам солодкого смаку, але при цьому або майже не містять калорій, або не підвищують рівень глюкози в крові. За її словами, усі види цукрозамінників можна умовно поділити на кілька груп.

По-перше, це підсолоджувачі без калорій або майже без них – стевія, сукралоза, аспартам і сахарин. Як уточнила Філіппова, стевія, наприклад, має солодкий смак завдяки стевіолглікозидам і при цьому не впливає на рівень глюкози в крові, оскільки не містить її.

По-друге, існують натуральні цукрозамінники – мед, сироп агави, кокосовий сироп, сироп топінамбура. При цьому вона наголосила, що такі продукти фактично є лише іншими формами цукру: вони так само різко підвищують рівень глюкози в крові та містять чимало калорій.

Ще одна категорія, які бувають замінники цукру – цукрові спирти, зокрема, еритрол, ксиліт і сорбіт. Ці речовини, за словами спеціаліста, містять мало калорій і зазвичай мають нульовий глікемічний індекс. Наприклад, еритрол практично не підвищує рівень глюкози та інсуліну.

І хоча інтуїтивно здається, що натуральні замінники цукру – найкорисніші, насправді все не так однозначно. 

Чим відрізняються цукор і цукрозамінники – вплив на організм

Пояснюючи, що собою являють всі ці підсолоджувачі та цукрозамінники, Філіппова зазначила, що звичайний цукор складається з глюкози та фруктози, які швидко всмоктуються у кров і впливають на рівень інсуліну. Більшість же цукрозамінників мають іншу хімічну структуру: деякі майже не засвоюються організмом, як еритрол, а інші, наприклад стевія, не провокують значного підйому рівня цукру в крові.

За її словами, серед усіх, які тільки існують замінники цукру, для діабетиків та здорових людей кращим тривалий час вважався еритрол – і донині його активно використовують у харчовій промисловості, зокрема у випічці. Вона пояснила, що ця речовина майже не метаболізується організмом і виводиться практично у незміненому стані з сечею, не підвищуючи рівень глюкози.

Втім, як звернула увагу нутриціолог, дослідження 2023 року, опубліковане у Nature Medicine, у якому вивчали, у чому полягає шкода та користь цукрозамінників, показало зв’язок між підвищеним рівнем еритролу в крові та ризиками тромбозів і серцево-судинних захворювань:

"Тому, як казав Парацельс: "Все є отрута, і все є ліки. Істина - в дозі". Тобто немає абсолютно безпечних чи шкідливих продуктів – все залежить від того, в якій кількості їх споживають".

Інакше кажучи, проблема часто полягає в хибному припущенні, що цукрозамінники нібито повністю безпечні і що їх можна їсти стільки, скільки заманеться. "Нічого не можна їсти безмірно", – підсумувала нутриціолог.

Які замінники цукру можна при діабеті – обмеження за кількістю

Говорячи про норму споживання цукру, Філіппова нагадала, що МОЗ рекомендує дорослим вживати не більше 50 грамів цукру на добу, а ще краще – до 25 грамів. При цьому вона підкреслила, що йдеться не лише про доданий цукор, а й про той, який уже міститься у продуктах – кетчупах, соусах, випічці, крупах, фруктах і молоці.

Вона також наголосила, що людина часто навіть не усвідомлює, скільки прихованого цукру міститься у готовій продукції, тому важко визначити, яка може бути шкода від цукрозамінників.

Так, наприклад, за її словами, якщо людина має збалансований раціон – споживає достатньо білка, клітковини, якісних жирів і складних вуглеводів та не зловживає фастфудом і солодощами, – вона може спокійно вживати цукор у помірній кількості. Водночас додавати цукор у напої вона не радить нікому.

З іншого боку, постійні перекуси та хаотичне харчування, за словами фахівця, провокують стимуляцію інсуліну, а це негативно впливає на здоров’я. У такій ситуації, на її думку, не допоможе навіть перехід на цукрозамінники, користь і шкода яких досі остаточно не вивчена:

"Від нашого раціону залежить якість мікробіому кишківника, і якщо людина їсть забагато солодкого, то незрозуміло, хто ким керує – чи ми мікробіомом, чи він нашими бажаннями".

Загалом, вона підкреслила, що допустима кількість цукру чи замінників дуже індивідуальна та залежить від загального раціону людини. Так само і немає універсальних норм, при яких шкода цукрозамінників якось балансується, оскільки кожна речовина по-різному впливає на організм. 

А ось які замінники цукру можна діабетикам, зазвичай визначає лікар на консультації, уточнила нутриціолог.

Замінники цукру – шкода та користь при регулярному вживанні

Філіппова зазначила, що використовувати цукрозамінники та підсолоджувачі у випічці чи кондитерських виробах може бути виправданим, оскільки це дозволяє зменшити загальну калорійність продукту.

Однак вони не розв’язують головну проблему – тягу до солодкого.

Вона навела приклад із фруктозою, якою часто захоплюються люди з діабетом: хоч фруктоза і не викликає різкого стрибка цукру в крові, її надлишок дуже швидко перетворюється на жирові запаси.

Саме тому, за її словами, працювати потрібно насамперед над харчовою поведінкою та поступово скорочувати потребу в солодкому. До того ж вона наголосила, що цукор сам по собі є нормальним продуктом, якщо людина вживає його помірно.

Більше того, хоча цукрозамінники при діабеті можуть бути корисними, оскільки люди з цим захворюванням не можуть споживати багато солодкого, для здорових людей, на думку експерта, вони не надто відрізняються від звичайного цукру:

"Для звичайної людини цукрозамінники не корисніші. Це просто спосіб вживати менше калорій, який ніяк не пливає на харчову поведіку – ви як хотіли солодкого раніше, так і будете хотіти".

Здоровим людям вона порекомендувала усвідомленіше споживати солодке – знати міру та змінювати харчові звички.

Які є замінники цукру для схуднення – що шукати у складі продуктів

Говорячи про продукти для схуднення, експерт наголосила, що перевагу варто віддавати продуктам із простим і зрозумілим складом: чим натуральніший продукт і чим коротший перелік інгредієнтів – тим краще.

Якщо йдеться про випічку чи солодощі, вона порадила звертати увагу на цукрозамінники, шкода яких є мінімальною: стевію, фруктозу або еритрол, але не зловживати ними. За її словами, навіть продукти зі звичайним цукром можна інколи споживати, якщо контролювати загальну кількість солодкого за день.

Також лікар звернула увагу на "неочевидні" джерела цукру – кетчупи, соуси, солоні огірки та інші продукти, де цукор часто присутній у складі.

Найкращою альтернативою солодощам вона назвала фрукти та ягоди. А щоб краще контролювати тягу до солодкого, на її думку, бажано вживати достатньо складних вуглеводів – круп, бобових та овочів. Завдяки клітковині глюкоза з таких продуктів вивільняється повільніше, без різких стрибків цукру в крові, а відчуття ситості зберігається довше.

Підсумовуючи, нутриціолог наголосила, що цукрозамінники для діабетиків та здорових людей не є автоматично "корисними" продуктами. За її словами, це лише один із можливих інструментів для поступового зниження калорійності раціону та зміни харчових звичок.

довідкаЛора ФіліпповаНутриціологиня, експертка з раціонального харчування, мотиваційна спікерка

Практикує у сфері нутриціології з 2016 року.

Має освіту, здобуту у трьох країнах.

Член Європейського товариства з дієтології, нутриціології та гігієни виробництва їжі (Ганновер, Німеччина).

Запрошена експертка на телебаченні та радіо, колумністка друкованих та онлайн-ЗМІ.

ДЖЕРЕЛО : UNIAN