Ульяна Супрун: Как бороться со стрессом

Стресс действует на мозг по-разному. И вполне может делать нас сильнее и закаливать

«У мене стрес» — фраза, яку можна говорити декілька разів на день, адже неприємні речі трапляються постійно. Тривала суперечка чи нерозуміння інших можуть викликати цілий шквал негативних емоцій. Але чи дійсно це той стрес, який губить організм?

Звичайні життєві негаразди не несуть шкоди. Вони провокують короткотривалий стрес, який стимулює побудову нових нейронних мереж, завдяки яким ми пристосовуємося і вчимося, а в гіпокампі також утворюються нові нейрони.

Під час стресу нейронні мережі частково роз’єднуються, стає менше контактів (синапсів), але потім, після дії стресу, нейронні мережі активно будуються наново — так ми вчимося. Ми здатні навчатися все життя, і відкриті для нового досвіду та розвитку мозку, поки живі.

Саме тому твердження «не можна нервувати — нервові клітини не відновлюються» не відповідає дійсності, адже від того, що ми нервуємо, клітини не «згорають», як сірники. Стрес діє на мозок по-різному.

Багато речей псують нам здоров’я, бо ми самі так вирішили

Цей міф з’явився після невдалого наукового експерименту. Наприкінці 1990-х у Кенії раптово померли карликові зелені мавпочки (верветки), яких утримували в дослідницькому центрі. Розтин показав, що у верветок загинули нейрони гіпокампу – ділянки мозку, причетну до пам’яті та навчання. Причиною загибелі як нейронів, так і верветок вважали стрес – через соціальну ізоляцію мавп від зграї.

Медіа підхопили тезу «стрес вбиває нейрони» – і понеслось. У подальших дослідах мавпам кололи кортизол (гормон стресу), і також спостерігали на розтині «загибель» пірамідальних нейронів. Згодом стало ясно, що вчені бачили не «загибель», а погано зроблені препарати мавпячих гіпокампів. Тобто зразки мозку, які вони досліджували, були зроблені за неправильною технологією і показували хибний результат. Експеримент був провальний, але це вдалося з’ясувати, коли міф вже розійшовся. Більше про це ми вже писали тут.

Що ж тоді вважати небезпечними для здоров’я людини переживаннями?

Йдеться про хронічний стрес. Його дію на мозок найкраще дослідили на гризунах. У них хронічний стрес моделюють утриманням у неволі, коли вони не можуть рухатися. Для звірятка, яке зазвичай постійно бігає, іммобілізація – це страшний стресор. Він дійсно спиняє утворення нових нейронів, погіршує пам’ять і здатність до навчання.

Що ж є людським еквівалентом стресу в гризунів? Перенесене стихійне лихо, перебування у зоні бойових дій, полон, діагностування раку в себе чи близької людини, його лікування, неспроможність заплатити за кредит і безробіття. Люди, які мають маленьких дітей і при цьому працюють, також зазнають хронічного стресу, вважають деякі дослідники.

Саме хронічний стрес погіршує роботу нейронних мереж і робить свій внесок у розвиток нейродегенеративних хвороб. Тому якщо ви бачите у своєму оточенні людей у хронічному стресі — підтримайте їх.

Дослідження показують: багато речей псують нам здоров’я, бо ми самі так вирішили. Порівняно з полоном у російській тюрмі, затор дорогою додому — це не причина нервуватися. А життєві негаразди варто сприймати як виклики, а не повільну смерть через стрес.

Тож як зробити своє життя краще?

Для протистояння стресу є два шляхи: подолання та уникнення.

Уникнення — це деструктивний шлях. Коли ми відкидаємо існування проблеми, починаємо вдаватися до алкоголю чи наркотиків, шукаємо викид емоціям (наприклад, пишемо пости мовою ненависті), та стаємо байдужими.

Подолання – це конструктивний шлях. Це прийняття ситуації, планування та активні дії із подолання, пошук підтримки і позитиву (так зване позитивне перепланування, reframing).

Кілька порад, аби допомогти своєму організму подбати про нейрони та решту тіла:

1. Перебування на природі хоча б 20 хвилин знижує рівень кортизолу. Йдіть на природу. В Британії навіть прописують спостереження за птахами як терапевтичний засіб при гіпертензії, хворобах серця і «стресі».

2. Кохані люди допомагають пережити складні моменти — наше тіло інакше реагує на стрес чи складні завдання, якщо ми відчуваємо підтримку.

3. Вмійте розпізнати симптоми вигорання, аби не допустити стресової ситуації.

4. Дотримуйтеся режиму дня, намагайтеся лягати і вставати в більш-менш комфортний для вас час.

5. Займайтеся спортом або танцями. Біг на довгі дистанції чи навіть ходіння пішки змушують мозок виділяти фактор росту нервів (brain-derived neurotrophic factor). Він допомагає нейронам та сітківці ока виживати.

Людям старшого віку краще танцювати, ніж бігати, якщо йдеться про здоров’я мозку.

6. Прибирайте чи працюйте в саду. Ненависне прибирання може стати в пригоді, якщо йдеться про подолання стресової ситуації. Поки ми прибираємо, слід думати про саму роботу – те, як усе впорядковується і кращає. Так ми відволікаємося і робимо щось конструктивне.

7. Правильно харчуйтеся. «Правильно» означає, що ви їсте прості продукти переважно рослинного походження, не переїдаєте і не заїдаєте стрес, і у вашому раціоні присутні рослинні й тваринні білки та жири, складні вуглеводи, і достатньо рідини.

А от пити через непозбувну бентегу не варто. В дослідженні, що тривало понад 30 років, з’ясувалося: усихання гіпокампу та погіршення пам’яті спостерігається передусім у людей, які хронічно вживали алкоголь. Ті, хто щодня пив чотири чи більше доз алкоголю, псували пам’ять ушестеро сильніше, ніж ті, які не пили взагалі. Люди, які споживали алкоголь, але помірно, ризикували втричі більше порівняно з тверезниками.

Ось безпосередній зв’язок між стресом і погіршенням роботи мозку. Вам погано? Ви починаєте зловживати алкоголем, більше курити, менше спати, можливо, ще й неповноцінно харчуватися чи втрачати друзів, замикатися в собі.

Вбиває нейрони саме це, а не «стрес» як такий. Пам’ятайте про це, коли життя завдає чергового удару. Ви зможете його витримати, якщо дбатимете про здоров’я, і матимете підтримку.

Піклуйтеся про себе та пам’ятайте: стрес справді може робити нас сильнішими та гартувати, а не вбивати.

Автор: Ульяна Супрун