Для міцних кісток важливий не лише кальцій: що радить додати до раціону лікар

Найкращу щільність кісткова тканина має, коли людина досягає 30-річного віку. А з цього часу кістки поступово стають слабкішими, пише Today.com.

За словами лікаря Ієна Сміта, щільність кісткової тканини вказує на те, наскільки пористими є наші кістки, і вимірюється кількістю кальцію та інших мінералів. Якщо уявити кістки як губку, то, як пояснив він, чим менша щільність кісткової тканини, тим більше отворів і щілин. З віком це підвищує ризик остеопорозу.

Втрата кісткової маси може початися вже у 20 років, попередив Сміт. Ось чому важливо почати "годувати" кістки якомога раніше. 

"Я думаю, що всі розуміють: кальцій важливий для кісток. Але те, чого люди часто не розуміють або не помічають, – це важливість вітаміну D", – каже Сміт.

Кальцій допомагає будувати міцні кістки та зуби, а вітамін D допомагає кишечнику засвоювати його: 

"Якщо кальцій – це аналог цегли, то вітамін D – це аналог вантажівки, яка доставляє цеглу туди, куди потрібно".

За словами Сміта, основними джерелами кальцію є молочні продукти, а також збагачені кальцієм рослинне молоко і соя. Серед продуктів з найвищим вмістом вітаміну D - жирна риба та збагачене молоко.

Ось перелік найкращих продуктів, які Сміт рекомендує вживати для збереження щільності кісток: йогурт, молоко, соєве молоко, сир кисломолочний, лосось, сардини, тофу.

"Вам не обов’язково їсти їх разом, ви можете їсти їх окремо, і не має значення, о котрій годині доби", – наголосив експерт.

"Ваші кістки – це жива тканина. Якщо ви їх не годуєте та не підтримуєте, вони слабшають", – попередив Сміт.

Як розповів Сміт, люди часто збільшують споживання кальцію, але забувають про достатню кількість вітаміну D. У такому разі організм може засвоїти лише 10-15% кальцію:

"Якщо у вас достатня кількість вітаміну D, засвоєння кальцію збільшується до 40%. Кальцій і вітамін D є партнерами у максимізації здоров’я кісток".

Також щільність кісток забезпечують інші поживні речовини: білок, магній, вітамін С, вітамін К, каже Сміт.

Згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я США, більшість людей повинні намагатися споживати 1000 міліграмів кальцію на день, а жінкам старшим 50 років та дорослим старшим 70 років потрібно 1200 міліграмів на день.

Рекомендована добова норма споживання вітаміну D становить 15 мікрограмів (600 МО) для дорослих та 20 мікрограмів (800 МО) для дорослих віком від 70 років.

За словами Сміта, достатню кількість кальцію та вітаміну D можна отримати лише з їжі. 

Раніше УНІАН писав, що насправді допомагає від переломів. Зазначалося, що важливу роль відіграють не лише кальцій і вітамін D, а й рухова активність людини, зокрема наявність силових тренувань, гарний зір, а також збалансоване харчування.