Як готувати яйця, щоб вітамін D з них засвоювався якнайкраще: пояснення дієтологині

Якщо ви намагаєтеся отримувати більше вітаміну D зі свого раціону, варто звернути увагу на яйця. Це один із небагатьох продуктів, які природним чином містять цей важливий мікронутрієнт: одне яйце забезпечує близько 6% рекомендованої добової норми, пише Health.

Авторка статті, зареєстрована дієтологиня Кейтлін Біл пояснила, що вітамін D підтримує імунну систему, а також допомагає організму засвоювати достатню кількість кальцію, що сприяє захисту здоров’я кісток із віком. За її словами, дослідження, опубліковане в International Journal of Molecular Sciences, навіть свідчить, що підтримання здорового рівня вітаміну D може сприяти довголіттю.

"Тож якщо ви їсте яйця, щоб збільшити споживання вітаміну D, є одна проста річ, яку можна зробити, щоб забезпечити його максимальне засвоєння: не відмовляйтеся від жовтка... Це тому, що майже весь вітамін D, який міститься в яйці, – близько 1,2 мікрограма, або 49 міжнародних одиниць (МО), – зосереджений у жовтку", - пише експертка.

Крім того, йдеться у статті, жовток також містить поживні речовини, які сприяють кращому засвоєнню вітаміну D. Оскільки вітамін D жиророзчинний, то харчовий жир, який є у жовтку, може допомогти організму його засвоювати. Дієтологиня підкреслила, що майже весь жир, що міститься в яйці, знаходиться саме в жовтку.

Дослідження 2015 року, що вийшло в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, що учасники засвоювали на 32% більше вітаміну D, коли приймали добавку з вітаміном D разом із їжею, яка містила жир, порівняно з прийомом добавки разом із їжею без жиру. Однак, зазначається, для цього потрібно зовсім небагато жиру. 

Інше, старіше, дослідження, що побачило світ у Journal of Bone and Mineral Research, дійшло висновку, що люди старшого віку, які приймали добавки з вітаміном D, демонстрували найкраще засвоєння, коли їли їжу з низьким вмістом жиру, порівняно з прийомом добавок натщесерце або разом із їжею з високим вмістом жиру.

"Хоча ці дослідження свідчать, що помірна кількість жиру допомагає засвоєнню вітаміну D, вони стосуються саме добавок, а не безпосередньо вмісту вітаміну D або жиру в яйцях. Наразі необхідні додаткові дослідження", - уточнила авторка.

Оскільки жир допомагає засвоювати вітамін D, можна припустити, що приготування яєць із додаванням жиру стане ще одним способом покращити його засвоєння. Дійсно, корисні жири, як-от оливкова або ріпакова олія, можуть мати й інші переваги для мозку та серця, але, як пише дієтологиня, існує мало доказів того, що додавання до яєць більшої кількості жиру покращує засвоєння вітаміну D.

Водночас, стверджує вона, спосіб приготування яєць - смаження, варіння чи приготування яєчні-бовтанки - може впливати на рівень вітаміну D.

У статті йдеться, що одне з досліджень показало: після приготування яєчня-бовтанка та яйця-пашот зберігали понад 90% загального вмісту вітаміну D, тоді як яйця, зварені круто, - близько 80–85%. У смажених яйцях після приготування рівень був ще нижчим - від 70 до 78%.

"Важливо, що в цьому дослідженні використовували яйця, збагачені вітаміном D, і вимірювали лише те, скільки вітаміну D залишилося в яйці після приготування, а не те, скільки його засвоїли люди після вживання", - пише Біл.

За словами експертки, для задоволення потреб організму вам знадобляться не лише яйця, а й інші харчові джерела цього вітаміну, зокрема лосось, форель, коров’яче молоко, збагачене вітаміном D, рослинне молоко, збагачене вітаміном D, збагачені вітаміном D пластівці.

"Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, добавки можуть допомогти заповнити нестачу. Якщо ви стурбовані рівнем вітаміну D, поговоріть із лікарем - він допоможе визначити, чи варто вам пройти відповідне обстеження або приймати добавки", - додала дієтологиня.

Раніше УНІАН писав, які яйця краще не купувати. Зазначалося, що такі ознаки, як тріщина на шкаралупі, яйце, яке прилипло до картону, або інші сліди витікання, – привід відкласти упаковку й вибрати іншу.