Що буде з мозком, якщо щодня їсти волоські горіхи: відповідь дієтологів

Ваш перекус може або підвищити продуктивність праці, або, навпаки, завадити їй. Напевно, ви помічали, як в офісі після з'їденого кекса ви починаєте виконувати певну роботу з рекордною швидкістю. Але через якийсь час раптом приходить сильна млявість і сонливість.

Секрет уникнення різких стрибків і падінь енергії полягає у підтриманні стабільного рівня цукру в крові. Це означає, що варто віддавати перевагу "правильним" продуктам. Одним із таких є волоські горіхи. Як пише Parade, цей горіх ще й дуже корисний для мозку.

"Я думаю, не випадково волоські горіхи та мозок мають схожий вигляд. Волоські горіхи справді мають вражаючий поживний профіль, коли йдеться про здоров’я мозку", – розповіла зареєстрована дієтологиня Сідні Лапп.

За її словами, ці горіхи вирізняються серед інших тим, що містять багато поліненасичених жирів і особливо альфа-ліноленової кислоти (ALA) - омега-3 жирної кислоти рослинного походження, тоді як в інших горіхах зазвичай більше мононенасичених жирів.

У виданні пояснили, що ж відбувається з вашим мозком, коли ви їсте волоські горіхи.

Як розповів зареєстрований дієтолог Ерік Фінлі, коли йдеться про харчування та здоров’я мозку, найважливішим є загальний раціон, а не зосередження на якомусь одному конкретному продукті. Водночас включення волоських горіхів може приносити користь когнітивному здоров’ю.

"Я б не назвав жоден окремий продукт чарівною пігулкою для здоров’я мозку, але волоські горіхи, безумовно, є багатим на поживні речовини продуктом і добре вписуються в модель харчування, яка підтримує здорове старіння та когнітивні функції", - каже Фінлі.

Він пояснив, що волоські горіхи мають унікальний склад поживних речовин, який підтримує здоров’я мозку. У їхньому складі є омега-3 жирні кислоти, поліфеноли та інші антиоксидантні сполуки, а ще вітамін Е, мідь, марганець, білок і клітковина. 

"Волоські горіхи багаті на поліфеноли, зокрема еллагову кислоту, а також містять гамма-токоферол - форму вітаміну Е - і мелатонін. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть захищати клітини мозку від пошкоджень із часом. Саме це поєднання поліненасичених жирів, ALA та антиоксидантів є однією з причин, чому волоські горіхи отримали так багато уваги в контексті здоров’я мозку", - каже Лапп.

Здатність волоських горіхів підтримувати стабільний рівень цукру в крові також сприяє когнітивному здоров’ю. Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Spectrum, показало, що коливання рівня цукру в крові порушують важливі метаболічні процеси в мозку, погіршуючи пам’ять, увагу та інші функції. Підтримання стабільного рівня цукру в крові допомагає запобігти цьому.

Як уже йшлося, волоські горіхи відрізняються від інших горіхів тим, що в них особливо багато омега-3 жирних кислот ALA. Дієтологиня Крістіна Каро розповіла, що вони допомагають підтримувати структуру та гнучкість мембран клітин мозку, сприяючи ефективній комунікації між нейронами.

"Понад половину мозку становить жир, а омега-3 жирні кислоти є важливими компонентами мембран нейронів. Вони допомагають підтримувати гнучкість цих мембран, дозволяючи сигналам ефективно передаватися від однієї клітини мозку до іншої", - зазначила вона.

Каро каже, що комунікація лежить в основі того, як ми думаємо, навчаємося, запам’ятовуємо та концентруємо увагу.

"Тому, хоча ми часто говоримо про омега-3 у контексті конкретних переваг, таких як пам’ять чи настрій, їхня більш важлива роль полягає в підтримці здатності мозку ефективно комунікувати та функціонувати", – додала експертка.

Фінлі погодився з цим і пояснив: омега-3 жирні кислоти підтримують когнітивні функції, пам’ять, навчання та настрій. Він додав, що важливо розуміти: волоські горіхи містять саме омега-3 жирні кислоти ALA, які відрізняються від омега-3 жирних кислот DHA, що містяться в рибі.

"Організм може перетворювати частину ALA на EPA і DHA, але це перетворення є обмеженим", - наголосив він.

Саме тому краще мати раціон, який включає різні джерела омега-3, а не покладатися лише на волоські горіхи як на їхнє джерело.

Волоські горіхи є однозначно корисним для мозку продуктом, але Фінлі застеріг: не варто очікувати, що ви відчуєте користь одразу.

"Я б не очікував, що людина з’їсть жменю волоських горіхів і раптом того ж дня після обіду відчує, що їй стало легше концентруватися. Потенційна користь полягає радше в тому, що відбувається, коли волоські горіхи регулярно вживають протягом тривалого часу", - говорить він.

Каро погодилася, пояснюючи, що вживання волоських горіхів - це радше довгострокова інвестиція у здоров’я мозку.

"Ви не отримаєте кращу пам’ять від жмені горіхів. Потенційна користь з’являється завдяки тому, що волоські горіхи стають постійною частиною вашого раціону, забезпечуючи мозок поживними речовинами, необхідними для підтримки здорових когнітивних функцій із часом", - каже вона.

Водночас включення волоських горіхів до їжі або перекусу в ті дні, коли вам особливо потрібно зосередитися, безумовно, не зашкодить.

Лапп посилається на опубліковане в журналі Food & Function дослідження, яке показало, що молоді люди, які включали до сніданку волоські горіхи, пізніше того ж дня демонстрували швидшу реакцію під час виконання завдань на увагу та прийняття рішень.

Однак результати дослідження не дали чіткої відповіді на питання, як вживання сніданку з волоськими горіхами вплинуло на короткочасну пам’ять.

Як уже зазначалося, волоські горіхи також можуть допомагати підтримувати стабільний рівень цукру в крові, а це може сприяти кращій концентрації. Науковий огляд 2025 року, опублікований у Food Science & Nutrition, показав, що продукти з низьким глікемічним індексом забезпечували довшу тривалість концентрації уваги.

Високий вміст антиоксидантів і поліфенолів також робить волоські горіхи особливо корисним для мозку продуктом.

"Волоські горіхи містять кілька антиоксидантів, зокрема поліфеноли, вітамін Е та мелатонін, які можуть захищати клітини від окислювального пошкодження", - каже Лапп.

Вона додає, що дослідження поліфенолів - типу антиоксидантів, які зазвичай містяться в рослинах, - показали: поліфеноли допомагають регулювати запалення та посилювати природний захист мозку від окислювального стресу.

Дієтологиня Келсі Розенбаум пояснила, що запобігання запаленню допомагає боротися з окислювальним стресом і зменшує утворення бляшок у мозку, які пов’язані із хворобою Альцгеймера.

"У цьому сенсі антиоксиданти є частиною захисної системи мозку, допомагаючи захищати середовище, в якому клітини нашого мозку повинні функціонувати", - каже вона.

За словами Фінлі, стандартна порція волоських горіхів - це приблизно сім цілих горіхів щодня.

"Ця кількість забезпечує значну кількість корисних жирів, зокрема омега-3 ALA, а також містить певну кількість білка та клітковини", - розповів він.

Експерт додав, що, хоча волоські горіхи багаті на поживні речовини, вони також є висококалорійними, тому рекомендує обмежуватися однією порцією.

Усі четверо дієтологів наголосили, що значно важливіше те, яким є ваш раціон загалом, а не те, чи є волоські горіхи вашим звичним перекусом. Водночас додавання волоських горіхів до їжі або перекусу одразу підвищить його поживну цінність - і це те, від чого користь отримає весь ваш організм.

Раніше УНІАН писав, яка їжа захищає мозок. Як зазначалося, на особливу увагу заслуговують ті, які мають значний вміст рослинного білка і одночасно володіють протизапальними властивостями. Йдеться про волоські горіхи, чорну квасолю, насіння чіа.