Диетолог назвала завтрак №1, который дает максимум клетчатки, и это не овсянка

Когда мы ищем идеи для завтрака, богатого клетчаткой, чаще всего выбор падает на овсянку. Однако есть еще один универсальный и полезный вариант, который часто недооценивают, – пудинг из семян чиа. Об этом на страницах EatingWell пишет сертифицированная диетолог-нутрициолог и разработчик рецептов Маккензи Берджесс.

По ее словам, в состав этого блюда входят всего несколько продуктов, к тому же его вкус можно адаптировать в соответствии со своими предпочтениями. Еще одно преимущество – такой завтрак можно приготовить накануне вечером. Всего она назвала 4 преимущества пудинга из семян чиа.

1. Большое количество клетчатки

По данным Министерства сельского хозяйства США, крошечные семена чиа содержат огромное количество клетчатки: в 30 г (около 2,5 столовой ложки) продукта – 10 граммов пищевых волокон, или около 36% рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Как рассказала автор, если в пудинг добавить фрукты, это увеличит количество клетчатки на порцию.

Читайте также: Что вредит сердцу: кардиолог назвал 4 опасные привычки после 19:00 4 продукта, в которых витамина Е намного больше, чем в миндале Что пить для укрепления костей, особенно женщинам: диетологи назвали напиток №1

Большая часть клетчатки в семенах чиа – растворимая. Она образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости.

"Клинические испытания на людях показали, что это гелеобразное вещество способствует регулярному опорожнению кишечника и может поддерживать чувство сытости после еды", – говорит доктор здравоохранения, магистр искусств, дипломированная диетологическая медсестра Венди Базилиан.

Она отметила, что исследование, опубликованное в журнале Molecules, показало: чиа обладает способностью преобразовывать глюкозу в углевод медленного высвобождения и обеспечивать чувство сытости даже дольше, чем лен, – возможно, потому что его клетчатка образует в кишечнике более густую, гелеобразную текстуру.

2. Содержание омега-3 жирных кислот

Семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и организма в целом, говорится в статье. Оно особенно богато альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которую организм может преобразовывать в другие важные омега-3 – DHA и EPA, которые обычно ассоциируются с жирной рыбой. Хотя этот процесс преобразования не очень эффективен, Базилиан отметила, что все больше и больше понимания того, что организм может производить именно то количество, которое ему нужно, с постоянным обновлением для поддержания здорового уровня.

АЛК также имеет свои преимущества. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Advances in Nutrition, более высокий уровень АЛК может снижать воспаление, регулировать холестерин и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто придерживается более растительного рациона, семена чиа являются простым способом удовлетворить потребность в омега-3: достаточно всего 2 столовых ложек в день. По словам диетолога, порция семян чиа весом около 28 г содержит примерно 5 граммов ОМК. Это значительно больше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 1,1 грамма для женщин и 1,6 грамма для мужчин.

3. Легко приготовить

Чиа-пудинг – это, пожалуй, один из самых простых завтраков, которые можно приготовить, отметила автор статьи. По ее словам, достаточно просто добавить семена в молоко и поставить смесь в холодильник на несколько часов или на ночь. За это время семена впитают жидкость, смесь приобретет кремовую текстуру, похожую на пудинг.

"Он хорошо хранится в холодильнике до трех дней, что делает его идеальным для приготовления нескольких порций заранее", – пишет эксперт.

4. Можно адаптировать под собственные предпочтения

Одно из главных преимуществ пудинга из чиа – то, что его легко приготовить самостоятельно. Автор советует начать с базового рецепта, а впоследствии менять добавки, исходя из собственных вкусов.

"Попробуйте добавить разные фрукты – нарезанные бананы, ягоды, персики. Или разные орехи – миндаль, фисташки или грецкие. Добавьте щепотку корицы или какао-порошка для усиления вкуса, или ложку арахисового масла для дополнительного содержания белка", – пишет Берджесс.

Другие советы по клетчатке в рационе

Отмечается, что рекомендуемая суточная норма клетчатки колеблется от 25 до 38 граммов в зависимости от возраста и пола. Важно употреблять клетчатку не только на завтрак, но и в течение всего дня.

"Небольшие, постоянные порции клетчатки в течение дня имеют большие преимущества для пищеварения, баланса сахара в крови и чувства сытости", – рассказала Базилиан.

Она объяснила, как получить больше клетчатки в своих блюдах и перекусах.

Добавьте семена и орехи – чиа, льна, конопли, тыквы – в смузи, салаты, йогурт. В нескольких столовых ложках содержится не только клетчатка, но и полезные жиры и белок.

Выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте такие варианты, как киноа, фарро, коричневый рис, булгур, цельнозерновой хлеб и хлопья.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами с кожурой. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Смешивайте цвета, чтобы получить более широкий спектр питательных веществ.

Сосредоточьтесь на бобовых. Чечевица, черная и красная фасоль, нут богаты как клетчаткой, так и растительным белком. Это простой и бюджетный способ увеличить потребление клетчатки. Добавляйте их в супы, рагу, салаты, каши.

Недавно УНИАН писал о фрукте, в котором клетчатки больше, чем в бананах. Речь шла о грушах. Одна груша среднего размера содержит около 6 г клетчатки, тогда как в банане ее обычно примерно 3 г. У них также более низкий гликемический индекс – 30–38, тогда как у бананов (особенно спелых) – от 50 до даже 60. Это означает, что после употребления груши уровень сахара в крови растет медленнее, что предотвращает приступы голода. Это также безопаснее для людей с инсулинорезистентностью.

Вас также могут заинтересовать новости:Диетологи назвали 7 углеводов для быстрого спасения от высокого давленияПочему вдруг хочется горчицы и сколько ее можно есть: врач рассказала о пользе приправыПрограмму "Доступные лекарства" расширят: Свириденко раскрыла, какие препараты добавят

ДЖЕРЕЛО : UNIAN