Вівсянка чи йогурт: дієтологиня назвала кращий сніданок для рівня цукру

Сніданок впливає не лише на роботу мозку та відчуття голоду упродовж дня - він задає тон контролю рівня цукру в крові. Як пише зареєстрована дієтологиня Лорен Панофф у статті для Verywell Health, і вівсянка, і йогурт можуть позитивно або негативно впливати на рівень глюкози залежно від того, як вони приготовлені та з якими продуктами їх поєднують.  

За словами експертки, вівсянка перебуває приблизно посередині шкали глікемічного індексу (ГІ). Вона пояснила, що ГІ - це показник того, наскільки конкретний продукт підвищує рівень цукру в крові. Це означає, що овес не спричиняє такого значного стрибка глюкози, як рафіновані вуглеводи, наприклад млинці та випічка, але водночас не є нейтральною. На те, наскільки швидко й високо вівсянка піднімає цукрор, впливають такі фактори, як вид крупи та спосіб її приготування, каже Панофф.

"Вівсяна крупа грубого помелу і плющена вівсянка мають нижчий ГІ значною мірою завдяки бета-глюкану - розчинній клітковині, що міститься у вівсі. Проходячи через травну систему, бета-глюкан утворює гелеподібну речовину, яка сповільнює травлення та всмоктування вуглеводів. Це означає повільніше й менш значне підвищення рівня цукру в крові", - йдеться у матеріалі.

Тим часом вівсянка швидкого приготування проходить значно інтенсивнішу обробку, під час якої видаляється частина крохмалю та клітковини, що уповільнюють травлення, пише авторка. За її словами, саме обробка дозволяє вівсянці швидкого приготування готуватися за 90 секунд, але водночас організм швидше перетравлює та засвоює її, що призводить до більш значного стрибка рівня цукру в крові. 

Також на рівень цукру в крові впливає наявність білка. А відповідно до даних Міністерства сільського господарства США у вівсянці його відносно мало - всього близько 6 грамів на чашку готової крупи. Якраз білок разом із клітковиною допомагають уповільнити травлення та мінімізувати стрибки рівня цукру в крові, пише Панофф.

Оскільки йогурт може бути як простим і мінімалістичним продуктом, так і фактично десертом, то це також означає, що його вплив на рівень цукру в крові може сильно відрізнятися залежно від того, який саме продукт ви купуєте, зауважила дієтологиня.

За її словами, найбільшою перевагою йогурту для контролю рівня цукру в крові є вміст білка, який допомагає мінімізувати стрибки глюкози. Особливо це стосується грецького йогурту, який містить 15–20 грамів білка на склянку. Як пояснила Панофф, у ньому також є жир, який відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Nutrition Research, може додатково позитивно впливає на рівень цукру в крові. 

"Але доданий цукор може швидко позбавити йогурт його переваги для контролю рівня цукру в крові. Ароматизовані йогурти, йогурти з "фруктами на дні", а також багато знежирених або "дієтичних" йогуртів можуть містити 15–20 грамів (або більше) доданого цукру на порцію. Йогурт природним чином містить лактозу (молочний цукор), тому доданий цукор може спричинити стрибок рівня глюкози, подібний до того, який викликає пачка ароматизованої вівсянки швидкого приготування", - йдеться у матеріалі.

Авторка також радить звернути увагу на вміст пробіотиків у йогурті – це одна з головних причин, чому багато людей його їдять. Вона розповіла, що найчастіше пробіотики пов’язують із користю для здоров’я кишківника, але дослідження, опубліковане в Cureus Journal of Medical Science, свідчить, що з часом вони також можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну.

"Загалом вищий вміст білка у звичайному, несолодкому або грецькому йогурті дає йому перевагу над вівсянкою, коли йдеться про підтримання більш стабільного рівня цукру в крові. Вибір ароматизованих і знежирених йогуртів може мати протилежний ефект", - наголосила Панофф.

Як стверджує дієтологиня, те, що ви додаєте до вівсянки або йогурту, часто значно сильніше впливає на рівень цукру в крові, ніж сам основний продукт. Вона назвала корисні добавки, які допоможуть у приготуванні справді ситного сніданку:

З іншого боку, такі поширені добавки, як коричневий цукор, мед, кленовий сироп, гранола або підсолоджені сухофрукти, наприклад родзинки чи абрикоси, можуть призвести до більш вираженого стрибка рівня цукру. 

"Найкориснішими для стабільності рівня цукру є добавки, які містять клітковину, білок та/або корисні жири – такий підхід підтверджується десятиліттями досліджень", - запевнила дієтологиня.

Якщо обидва варіанти сніданку вживати у звичайному, несолодкому вигляді, звичайний грецький йогурт має невелику перевагу над вівсянкою щодо стабільності рівня цукру в крові, пише Панофф. За її словами, це пов’язано з тим, що вищий вміст білка та жиру в йогурті краще запобігає стрибку глюкози, ніж одна лише клітковина у вівсянці.

"Водночас вівсяна крупа грубого помелу, доповнена горіхами, насінням, ложкою горіхової пасти або навіть порцією протеїнового порошку, також може значно покращити ситуацію, оскільки ці добавки компенсують головний недолік вівсянки з погляду контролю рівня цукру в крові – низький вміст білка", - зазначається у матеріалі.

Панофф пояснила, що порція ароматизованої вівсянки швидкого приготування з коричневим цукром підвищить рівень цукру в крові сильніше, ніж будь-який із цих продуктів сам по собі, і солодкий ароматизований йогурт може мати такий самий ефект.

"Тому кращий сніданок значно більше залежить від вибору несолодкого продукту та самостійного додавання до нього білка, клітковини й корисних жирів, щоб отримати поживний і збалансований сніданок", - підсумувала вона.

Раніше УНІАН писав про сніданок, який ідеально підходить при хронічному запаленні. На думку експертів, таким може бути тост з авокадо на цільнозерновому хлібі з помідором і яйцем. Дієтолог Тобі Амідор пояснив, що така їжа вранці "є збалансованою стравою, яка містить цільнозернові продукти, білок, корисні жири та овочі, а кожен із цих інгредієнтів сприяє зменшенню запалення".