Как быстрая ходьба влияет на давление: кардиологи дали однозначный ответ

Неважно, с какой целью вы выполняете физические упражнения – для хорошего внешнего вида или для удовольствия – в любом случае они полезны для вашего сердца, в частности и для снижения артериального давления, пишет EatingWell.

По словам кардиолога, доктора медицинских наук Филипа Перринеса, регулярные аэробные упражнения "являются одной из самых эффективных нефармакологических стратегий контроля артериального давления". Он пояснил, что физические упражнения улучшают силу сердечной мышцы и функцию кровеносных сосудов, уменьшают реакцию организма на стресс и поддерживают метаболическое здоровье.

Из всех способов больше двигаться ходьба – одна из самых удобных, легких и доступных форм физической активности. Все, что вам нужно для нее, – это обувь. Но действительно ли ежедневная прогулка или ходьба в качестве основного упражнения оказывает существенное влияние на кровяное давление? Чтобы выяснить это, издание поговорило с врачами и диетологами. Вот что они рассказали.

1. Ходьба снижает кровяное давление

Исследование 2021 года, опубликованное на платформе Cochrane, показало, что ходьба три-пять раз в неделю с умеренной интенсивностью в течение не менее 20 минут может помочь снизить систолическое (верхнее число), диастолическое (нижнее число) кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Читайте также: Что лучше для здоровья мозга - грецкие орехи или миндаль: диетологи дали четкий ответ Какой бульон на самом деле полезнее - костный или куриный: сравнение пищевой ценности Оливковое масло или сливочное: какой продукт полезнее при повышенном холестерине

Также исследование, опубликованное на страницах National Library of Medicine, показало, что быстрая ходьба значительно снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением или без него.

"Регулярные физические упражнения могут снизить артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Физические упражнения позволяют сердцу стать сильнее и эффективнее перекачивать кровь, а это, в свою очередь, уменьшает давление на сердечные сосуды, что приводит к снижению артериального давления", – утверждает кардиолог, доктор медицинских наук, Джойс Оэн-Сяо.

По словам дипломированного диетолога Мишель Кардель, снижение систолического артериального давления всего на 5 мм рт. ст. уменьшает примерно на 10% риск серьезных сердечно-сосудистых событий – таких как инфаркт или инсульт.

2. Ходьба улучшает состояние кровеносных сосудов

Ходьба также улучшает здоровье кровеносных сосудов, говорит Кардель.

"Когда артерии жесткие, они заставляют ваше сердце перекачивать кровь интенсивнее, а значит, повышают кровяное давление. Ходьба же делает их более гибкими, а значит, помогает поддерживать артериальное давление на более низком уровне естественным образом – подобно переходу от перекачки через жесткую трубу к гибкому шлангу", – утверждает эксперт.

Перринес рассказал, как именно ходьба делает сосуды более гибкими.

"Ходьба увеличивает выработку оксида азота – молекулы, которая помогает кровеносным сосудам расслабляться. В результате организм ощущает уменьшение сосудистого сопротивления, снижение артериального давления в состоянии покоя и улучшение кровообращения", – говорит он.

3. Ходьба поддерживает здоровый вес

Ходьба, как и другие виды физических упражнений, может помочь человеку поддерживать здоровый вес тела и способствовать похудению, если это необходимо. Потеря веса, в свою очередь, может привести к снижению кровяного давления, отметила Оэн-Сяо. Она рассказала, что исследование 2025 года, опубликованное в Ahajournals, показало, что потеря от 5% до 10% веса тела может значительно снизить кровяное давление. Например, человек весом 90,5 кг почувствует улучшение, потеряв всего 4,5–9 кг.

Эксперт говорит, что лишний вес создает дополнительную нагрузку на сердце, заставляя его работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу. Когда вы теряете лишние килограммы, эта нагрузка уменьшается, и сердцу перекачивать кровь становится легче.

4. Ходьба снижает стресс

Быстрая ходьба вызывает выброс эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия, которые помогают уменьшить ощущение стресса и поддерживать здоровый уровень кровяного давления.

По словам Перринеса, ходьба снижает уровень кортизола и активность симпатической нервной системы.

Отмечается, что и острый стресс, и хронический могут повышать кровяное давление. А справиться с ним может помочь обычная прогулка на природе.

5. Снижает другие факторы риска

"Высокое кровяное давление редко существует само по себе. Ходьба – это многофункциональный инструмент, который одновременно улучшает состояние нескольких факторов риска, включая вес, стресс, уровень холестерина и сахара в крови, которые взаимодействуют с кровяным давлением", – говорит Кардель.

Она добавила, что большее количество шагов, которые мы делаем каждый день, способствует снижению риска преждевременной смерти от сердечных заболеваний, а это достигается за счет снижения артериального давления и улучшения метаболического здоровья.

Сколько шагов нужно делать каждый день

Когда речь идет о снижении артериального давления, важно, сколько шагов вы делаете и как быстро ходите.

"Рекомендуемое количество физических нагрузок умеренной интенсивности для среднестатистического взрослого человека составляет 150 минут в неделю. Чтобы почувствовать пользу для кровяного давления, темп ходьбы должен быть быстрым и составлять не менее 5 км/ч, что эквивалентно 20-минутному бегу", – утверждает магистр физических упражнений и укрепления здоровья Мелисса Хаттон.

Такой темп, отмечается, для некоторых может быть несколько сложным: пульс и дыхание при этом будут учащаться, будет увеличиваться потоотделение.

Ученые склонны считать, что большее количество шагов лучше отражается на общем здоровье, в частности и на снижении риска сердечных заболеваний. В исследовании 2023 года, опубликованном в European Journal of Preventive Cardiology, отмечается: 10 000 шагов ежедневно – это хорошая цель, однако даже дополнительные 500–1000 шагов в день могут принести пользу. А примерно 7000 шагов в день "обеспечивают клинически значимое улучшение состояния здоровья".

Ранее УНИАН писал о двух фруктах, которые снижают давление, если их употреблять ежедневно. Это – авокадо и манго. Ученые утверждают, что с точки зрения пищевой ценности они хорошо дополняют друг друга. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. А манго обеспечивает организм витамином C, антиоксидантами и дополнительной клетчаткой.

Вас также могут заинтересовать новости:9 фруктов, в которых клетчатки гораздо больше, чем в яблокахОвсянка против яиц: диетолог объяснила, что полезнее для завтрака4 врачей спросили, какая привычка лучше всего помогает похудеть: все ответили одинаково

ДЖЕРЕЛО : UNIAN