Избавиться от жира на животе навсегда: 11 действенных упражнений от опытного тренера

Убрать жировые отложения на животе – одна из наиболее распространенных целей фитнеса. Опытный тренер рекомендует 11 упражнений, которые помогут легко справиться с этой сложной задачей. Отмечается, что эти упражнения ускоряют общий метаболизм, помогают нарастить мышцы. Ключевым моментом является сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на пресс, которые задействуют все тело, пишет Eat This, Not That.

Тренер приводит перечень упражнений для стройной талии:

Отжимания с гирями

Гиревой спорт сочетает в себе кардиотренировку с силовой нагрузкой. Динамичное движение всем телом задействует несколько групп мышц, включая пресс, плечи и ноги. Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет сжигание калорий и помогает нарастить мышцы, увеличивая скорость метаболизма в состоянии покоя.

Нужно стоять на ширине плеч, держа гири в обеих руках. Далее нужно поднимать гирю с одной стороны тела, вытянув руки и вращая туловище. Контролируемым движением опускать гирю вниз по диагонали через тело к противоположному колену, сгибая ноги в коленях и вращая стопы. Затем стоит вернуться в исходное положение, изменив направление движения и задействовав пресс. Выполнять три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Переднее приседание

Комплексное упражнение, которое задействует несколько суставов и групп мышц, работая на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и мышцы пресса. Удерживая вес в передней части тела, вы подчеркиваете, что ваш пресс должен сохранять вертикальное положение, что приводит к лучшему задействованию мышц живота.

Упражнение выполняется, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на переднюю часть плеч. Локти нужно держать высоко, а грудь приподнятой. Опустите тело в приседания, сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад, держа спину прямой, а пресс задействованным. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельными земле, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Должны быть три подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга с гантелями

Задействует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также прорабатывает пресс. Значительно увеличивает сжигание калорий. Станьте, поставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели верхним хватом. Держите спину прямо и напрягайте пресс, когда вы выполняете сгибания в бедрах и опускаете гантели к полу. Колени должны слегка согнуться, но движение должно исходить в первую очередь от бедер. Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Медицинский мяч

Высокоинтенсивные упражнения, которые сочетают кардиотренировку и силовые упражнения, что делает их идеальными для сжигания жира на животе. Эти взрывные движения задействуют все тело, включая корпус, плечи и ноги. Для выполнения станьте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите медицинский мяч. Поднимите его над головой, полностью вытянув руки, и сильно ударьте мяч о землю как можно сильнее, слегка согнув колени. Поднимите его с земли и немедленно поднимите над головой, чтобы повторить движение. Выполните три подхода по пять раундов удара медицинским мячом.

Боевые канаты

Сочетают сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта высокоинтенсивная тренировка задействует руки, плечи и спину, обеспечивая нагрузку на все тело. Непрерывное быстрое движение веревок ускоряет частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигания калорий.

Станьте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке боевую веревку. Слегка согните колени и начните с быстрого чередования рук, создавая волны с помощью веревок. Поддерживайте стабильный ритм и сохраняйте движение быстрым и контролируемым. Вы можете разнообразить упражнение, добавив двойные узоры, узоры из стороны в сторону или круги. Выполните от 10 до 15 раундов по 20 секунд работы и 40 секунд отдыха.

Спринт на велотренажере

Движение двойного действия одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, что приводит к сжиганию калорий. Интенсивность спринтов ускоряет частоту сердечных сокращений и метаболизм, что делает их эффективной тренировкой для сжигания жира. Усилия для стабилизации тела помогают укрепить и подтянуть пресс.

Нужно сесть на пневматический велосипед и отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ноги слегка сгибались в нижней части хода педали. Возьмитесь за ручки и начните крутить педали. Во время интервалов спринта крутите педали как можно быстрее, одновременно нажимая и тянув ручки. Поддерживайте такую высокую интенсивность в течение определенного времени, а затем замедлитесь до умеренного темпа на период восстановления. Выполните от 10 до 15 раундов по 10 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения задействуют несколько групп мышц, в том числе спины, плеч и кора. Это сложное движение ускоряет метаболизм и помогает наращивать чистую мышечную массу, что является важным для потери жира. Нужно стать, расставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке. Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямой, а тело зацепленным, пока туловище не станет почти параллельным земле. Начните с обеих рук, вытянутых к полу. Потяните одну гантель к бедру, сжимая лопатку вверху. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Выполните три подхода по 12-15 повторений в каждую сторону.

Вращения с гирями

Динамическое упражнение, которое сжигает жир на животе путем сочетания интенсивности сердечно-сосудистой системы и укрепления ядра. Вращательные движения направлены на косые мышцы, тогда как колебательные движения задействуют ноги, ягодицы и плечи. Это упражнение для всего тела ускоряет частоту сердечных сокращений и увеличивает расход калорий, что делает его мощным дополнением к любой программе тренировок для похудения.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гирю. Начните с раскачивания гири между ног. Размахивая гирю вперед, поворачивайте туловище в сторону. Во время движения спину прямой. Верните гирю между ног и повторите движение, вращаясь в другую сторону. Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Пресс Pallof

Жим Pallof – это высокоэффективное упражнение. Сопротивляясь вращательной силе, вы укрепляете основные стабилизаторы, которые необходимы для уменьшения жира на животе. Стоит прикрепить ленту опоры к прочному креплению на высоте груди. Встаньте перпендикулярно опорной точке и возьмите ленту обеими руками, держа ее близко к груди. Отойдите от опорной точки, чтобы создать напряжение. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, вытяните ленту прямо перед собой, полностью вытянув руки. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, отдыхая 90 секунд между подходами.

Толчки

Мощные упражнения для всего тела, которые сочетают приседания и жим над головой, что делает их очень эффективными для сжигания жира на животе. Это комплексное движение задействует ноги, ягодичные мышцы, плечи и тело.

Станьте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на высоте плеч ладонями друг к другу. Опуститесь в приседания, согнув ноги в коленях и оттолкнув бедра назад, держа грудь вверху, а корпус задействованным. Поднимаясь, нажмите гантели над головой одним плавным движением. Опустите гантели на высоту плеч, опускаясь в следующем приседании. Выполните три подхода по 12-20 повторений.

Боковая планка с опусканием бедер

Это движение помогает укрепить боковые мышцы живота, что важно для создания подтянутого среднего отдела. Начните в положении боковой планки, локоть прямо под плечом, а ноги поставлены друг на друга. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от головы к ногам. Медленно опустите бедра к земле, а затем поднимите их в исходное положение. Выполните три подхода по 10-20 повторений на каждую сторону.

Интересности для стройной фигуры

Успешное похудение требует целостного подхода, который может включать добавление определенных питательных веществ, в частности определенных трав и специй, которые могут ускорять метаболизм и уменьшить тягу к еде.

Диетолог рассказала, что существует "волшебный" напиток, с которого каждый должен начинать свой день – теплая лимонная вода.

Вас также могут заинтересовать новости:Как стать морально сильнымм: 6 спартанских правил, которые изменят вашу жизньКакой кофе вы пьете утром: тест на характер по любимому напиткуСуществовали ли когда-нибудь люди-великаны: ученые раскрыли всю правду

ДЖЕРЕЛО : UNIAN