Чем отличается влияние овсянки и гранолы на уровень сахара в крови, – ответ медиков

Овсянка и гранола часто воспринимаются как взаимозаменяемые варианты завтрака, однако с точки зрения влияния на глюкозу в крови они ведут себя по-разному. Разница обусловлена не столько самим овсом, сколько тем, в каком виде он представлен в продукте и какие дополнительные ингредиенты в него включены, пишет Eating Well со ссылкой на медицинские исследования.

Овсянка в классическом виде – это минимально обработанные овсяные хлопья без значительного количества добавок. Такой продукт сохраняет природную структуру углеводов и содержит растворимую клетчатку. Эта клетчатка замедляет процесс пищеварения и всасывания углеводов. В результате глюкоза поступает в кровь постепенно, без резких скачков. Такой механизм делает овсянку продуктом с более предсказуемым и умеренным гликемическим откликом.

"Овсянка может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови, снижая уровень глюкозы и инсулина после еды. Это во многом обусловлено содержащейся в ней растворимой клетчаткой, бета-глюканом, который замедляет пищеварение и усвоение углеводов", – говорит Марта Маккиттрик, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог, в статье для MDPI.

Овсянка также содержит необходимые витамины и минералы, поддерживающие общее здоровье, включая магний, железо и витамины группы В. Магний особенно важен для регулирования уровня сахара в крови, поскольку он играет роль в чувствительности к инсулину и метаболизме глюкозы, утверждается в научном материале, опубликованном в издании Frontiersin. Освянка также содержит цинк, который играет роль в выработке инсулина, и марганец, необходимый для метаболизма углеводов.

Гранола, несмотря на основу из овса, проходит другую технологию приготовления. Её запекают, часто добавляя подсластители, масла и различные наполнители. В состав могут входить сахар, мёд или сиропы, а также орехи и сухофрукты. Эти добавки увеличивают общую энергетическую плотность продукта и повышают содержание простых углеводов. В итоге организм быстрее получает доступ к сахарам, что отражается на более выраженном и быстром повышении уровня глюкозы в крови по сравнению с привычной овсянкой.

"Гранола может быть питательным продуктом в зависимости от ингредиентов. Приготовленная из цельного овса, орехов и семян, она содержит клетчатку, полезные жиры и некоторое количество белка, что может помочь замедлить пищеварение и способствовать более постепенному повышению уровня сахара в крови", – отмечает Маккиттрик. 

Ключевое отличие между двумя продуктами заключается в скорости усвоения углеводов. В овсянке этот процесс замедляется за счёт структуры и наличия клетчатки. В граноле – ускоряется из-за присутствия добавленного сахара и более плотной калорийной формы.

"Гранола может быть полезна, если в ней нет добавленного сахара. Она отлично работает, если в неё добавлены орехи и семена, поскольку сочетание белка и клетчатки помогает стабилизировать уровень сахара в крови", – говорит Мушуми Мукерджи, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

Также важно учитывать, что гранола часто употребляется как более "вкусный" и насыщенный продукт, что может приводить к увеличению порции и, соответственно, к более высокой гликемической нагрузке в целом.

При сравнении этих продуктов решающую роль играет состав. Овсянка без добавок остаётся более простым вариантом с точки зрения контроля углеводов. Гранола же требует внимательного изучения ингредиентов, поскольку содержание сахара и масел может существенно варьироваться.

Даже при выборе гранолы можно ориентироваться на варианты с минимальным количеством добавленного сахара, однако в целом её состав чаще делает её более калорийным и более "быстрым" источником энергии по сравнению с овсянкой.

Хотя оба продукта основаны на овсе, их влияние на уровень сахара в крови различается из-за технологии обработки и состава. Овсянка обеспечивает более медленное высвобождение глюкозы благодаря содержанию клетчатки, тогда как гранола, содержащая добавленные сахара и жиры, может вызывать более быстрое повышение уровня сахара и обладать более высокой гликемической нагрузкой.

Ранее диетолог рассказала, как выбрать наиболее полезный для кишечника йогурт. По ее словам, необходимо читать состав продукта, чтобы не выбрать вредный для здоровья. Специалист отметила, что самое главное в составе - не жирность молока, а количество белка и кальция.

А эксперт по вопросам питания раскрыла формулу идеального завтрака. По ее словам, правильный утренний прием пищи позволяет поддерживать сосредоточенность, внимательность и бодрость в течение длительного времени. Также он посоветовала, чего не нужно есть на завтрак.