Як зрозуміти, що організму потрібно більше клітковини: основні ознаки

Клітковина необхідна для оптимального травлення і загального здоров'я. І все ж багато хто з нас не отримує її в достатній кількості, що може призвести до короткострокових і довгострокових проблем зі здоров'ям.

Видання Martha Stewart з'ясувало у дієтологів, як зрозуміти, чи достатньо клітковини в раціоні.

Скільки клітковини потрібно людині на день

"В середньому дорослій людині потрібно від 25 до 38 грамів клітковини на день", - повідомила дієтолог Роксана Ехсані.

За її словами, тільки близько 7% населення повністю покривають добову потребу в клітковині.

Є кілька причин, через які багато людей не отримують достатньо клітковини. По-перше, за словами Есані, більшість людей не споживають достатньо продуктів, багатих на клітковину, таких як фрукти, овочі та бобові, наприклад квасоля або горох. Люди також схильні вибирати рафіновані продукти замість цільнозернових, каже вона. Крім того, звичайні закуски, такі як чіпси та газовані напої, містять мало клітковини, що ще більше збільшує її дефіцит.

Що станеться, якщо не їсти достатньо клітковини

Запор і проблеми з травленням

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна, і обидві вони відіграють важливу роль для регулярного випорожнення, каже дієтолог Лорі Аллен.

"Розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як овес, боби і яблука, розчиняється у воді, утворюючи гель, який пом'якшує і полегшує випорожнення. Нерозчинні волокна, що містяться в цільних зернах, горіхах і овочах, збільшують об'єм випорожнень і прискорюють проходження відходів через травний тракт", – каже Аллен.

Таким чином, без достатньої кількості клітковини в раціоні виникнуть проблеми зі шлунково-кишковими проблемами, як запор. Це може статися дуже швидко, протягом 1-3 днів після зниження споживання клітковини, каже Аллен.

"Коли споживання клітковини знижується, об'єм калу зменшується, і він повільніше проходить через товсту кишку", – каже Аллен.

У міру затримки в кишківнику кал втрачає воду, стає твердим і все важче виходить, зазначає вона.

Зниження відчуття ситості

"Продукти з високим вмістом клітковини збільшують об'єм їжі, уповільнюють спорожнення шлунка і стимулюють вироблення гормонів, які сигналізують мозку про ситість", – каже Аллен.

Крім того, багато продуктів, багатих на клітковину, вимагають ретельнішого пережовування, що природним чином уповільнює процес їжі і дає час для реєстрації сигналів ситості, зазначає дієтолог.

"Коли в їжі мало клітковини, ви можете швидше відчути голод, що може призвести до переїдання або перекусів", – каже Ехсані.

За її словами, це може ускладнити контроль ваги і негативно вплинути на загальний стан здоров'я.

Погіршення контролю за холестерином

"Згодом вживання їжі з високим вмістом клітковини може сприяти підтримці здорового рівня холестерину", – каже Ехсані.

Це пов'язано з тим, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень ("поганого") холестерину, зв'язуючись з холестерином у травному тракті і виводячи його з організму, пояснює вона. Навпаки, вживання їжі з низьким вмістом клітковини може сприяти постійному підвищенню рівня холестерину, що потенційно збільшує ризик серцевих захворювань, каже дієтолог.

Нестабільний рівень цукру в крові

Клітковина уповільнює травлення і засвоєння вуглеводів, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, каже Ехсані. Тому без достатньої кількості клітковини рівень цукру в крові може швидше підвищуватися і знижуватися після їжі, зазначає вона. За її словами, в результаті людина може зіткнутися з інсулінорезистентністю або діабетом.

Підвищений ризик деяких видів раку

"Хронічно низьке споживання клітковини пов'язане з підвищеним ризиком розвитку деяких видів раку, зокрема колоректального раку. Нерозчинна клітковина допомагає швидше просувати відходи по травному тракту, скорочуючи час, протягом якого потенційно шкідливі речовини залишаються в контакті зі слизовою оболонкою товстої кишки", – каже Аллен.

Тим часом розчинна клітковина діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії кишечника, які допомагають зменшити запалення і підтримувати здоров'я клітин товстої кишки, зазначає вона.

Ознаки низького споживання клітковинименше трьох дефекацій на тиждень;твердий, сухий або важкопрохідний кал;здуття живота або дискомфорт;напруження або тривале відчуття, що після дефекації не все вийшло "повністю";часте відчуття голоду незабаром після їжі;спад енергії або тяга до їжі між прийомами їжі.

Раніше УНІАН писав, чому постійно тягне на перекуси.

ДЖЕРЕЛО : UNIAN