У чому справжня користь яблук: дієтологи розклали все по поличкам

Чи справді регулярне вживання яблук віддаляє візит до лікаря? Дієтологи розповіли виданню Рrevention, чим корисні яблука та як часто їх слід їсти.

Вже доведено, що яблука покращують травлення, сприяють здоров'ю серцево-судинної системи та допомагають контролювати вагу. Хоча яблука можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові, особливо у людей з порушенням всмоктування глюкози або діабетом, але вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові.

Дієтологи кажуть, що ні. "Хоча яблука містять фруктозу, природний цукор, який міститься у всіх фруктах, вони є цінною частиною здорового харчування. Їхня поживна цінність та вміст клітковини сприяють загальному здоров’ю, що робить їх корисним вибором для щоденного споживання", – каже нутриціологиня Стефані Джонсон, ад’юнкт-професорка в Школі медичних професій Університету Рутгерса.

Середні яблука зазвичай містять близько 4,4 грама клітковини, що може допомогти досягти рекомендованої добової норми споживання клітковини – 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Яблука також враховуються як одна з п’яти порцій фруктів та овочів, що має бути в раціоні щоденно.

Оскільки яблука містять цукор, треба слідкувати за розміром порції та поєднувати їх з білком і корисними жирами, такими як горіхове масло, сир або йогурт.

Ось розбивка для одного середнього яблука зі шкіркою, діаметром з невеликий кулак:

При цьому дієтологи кажуть, що більше поживної цінності буде, якщо з’їдати ціле яблуко зі шкіркою.

Більш плавне травлення: Клітковина в яблуках може сприяти регулярності випорожнення кишківника. "Крім того, пектин у шкірці яблук служить пребіотиком, підтримуючи здоровий мікробіом і загальний стан кишківника", – каже Джонсон. За її словами, дослідження показують, що кишковий мікробіом відіграє вирішальну роль у різних аспектах здоров'я, включаючи психічне благополуччя, ризик захворювань та імунну функцію. Великі дослідження також підтверджують корисний вплив клітковини та пектину на здоров'я кишківника.

Контроль ваги: "Яблука можуть допомогти в контролі ваги, особливо якщо їх вживати замість більш калорійних, менш здорових варіантів", – каже Джонсон. Дослідження, що оцінюють вплив споживання яблук на контроль ваги у людей, обмежені. Однак Джонсон вказує на одне дослідження 2015 року, яке виявило, що збільшення споживання фруктів та овочів, а також збільшення споживання яблук та груш обернено пов’язане зі збільшенням ваги.

Продукти з високим вмістом клітковини та води, такі як яблука, сприяють відчуттю ситості, тому ви відчуваєте ситість довше, ніж якби, скажімо, з'їли печиво. "Клітковина уповільнює спорожнення шлунка та викликає відчуття ситості, яке триває довше порівняно з вживанням соку, наприклад, який не містить багато клітковини", – додала лікарка Евелін Артече.

Здоров'я серця: Дослідження дали неоднозначні результати, зокрема, щодо споживання яблук та здоров'я серця. "Незважаючи на ці неоднозначні висновки, значні дослідження пов'язують дієти, багаті на фрукти та овочі, і з низьким вмістом оброблених харчових продуктів, зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та гіпертонії, що спостерігається у тих, хто дотримується дієти DASH", – каже Джонсон. За її словами, збільшення споживання фруктів та овочів, включаючи яблука, може сприяти здоров'ю серцево-судинної системи, підтримуючи баланс кишкового мікробіома, сприяючи контролю ваги та забезпечуючи антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати вільні радикали, пов'язані з ризиком серцево-судинних захворювань, а також знизити ризик інсульту.

Зниження ризику раку: "Яблучна шкірка містить безліч природних рослинних сполук, які борються з оксидативним стресом і зменшують запалення в організмі", – каже дієтологиня Шайра Дайя. Вона додала, що яблучні поліфеноли отримали широке визнання за свої противірусні, омолоджувальні та протиракові властивості.

У дослідженні, опублікованому в березні 2025 року, дослідники виявили, що поліфеноли (природна сполука) в яблучній шкірці можуть захищати клітини та ДНК від пошкоджень, які можуть призвести до раку. Ці сполуки також можуть уповільнювати ріст ракових клітин. Вживання яблук не є ліками від раку, але регулярне їх вживання може з часом допомогти природному захисту організму від раку.

Зниження рівня холестерину: В одному дослідженні дорослих з помірно високим рівнем холестерину вживання двох яблук на день протягом восьми тижнів призвело до зниження загального рівня холестерину. Дослідники вважають, що цей ефект відбувся завдяки поліфенолам та клітковині, що містяться в яблуках.

Яблука, як правило, безпечні для щоденного вживання, якщо немає харчової алергії або інших медичних причин уникати їх. Окрім того, вони багаті на клітковину та сполуки, що борються з раком, і є легкою та доступною формою щоденного перекусу. 

Завдяки вмісту клітковини та води, яблука сприяють регулярності травлення, а також можуть допомогти довше відчувати ситість, тому вони можуть відігравати певну роль у контролі ваги. Вони також допомагають набрати щоденну норму клітковини.

Нагадаємо, що на сучасному ринку яблука сорта Фуджі вважаються одними з найсолодших. Вміст цукру в них надзвичайно високий - близько 15-18 за шкалою Брікс (тоді як більшість сортів мають показник від 12 до 14). Однак наразі набирає популярності ще один солодкий сорт - Кіку, для виведення якого використовувався саме сорт Фуджі. У яблуках сорту Кіку вміст цукру може досягати 17 одиниць.