Топ-5 найкорисніших горіхів для щоденного раціону

Горіхи — один із тих продуктів, які легко взяти з собою, швидко з'їсти й отримати реальну користь. Жменька на день — і ви вже зробили щось добре для свого організму. Але горіхи горіхам різниця: кожен вид має свій склад, смак і набір переваг. На Фуд бум зібрано широкий асортимент горіхів різних видів і форматів — від сирих до обсмажених, від фасованих до розвагових. Проте давайте спершу дізнаємось, які з горіхів найцінніші.

Чому горіхи вважаються одним із найцінніших продуктів здорового харчування

Горіхи — це концентрат поживних речовин. У невеликій кількості продукту міститься багато того, що потрібне організму щодня.

Насамперед — корисні жири. Більшість горіхів багаті на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони підтримують роботу серцево-судинної системи, знижують рівень «поганого» холестерину й допомагають зменшити запалення в організмі.

Білок — ще одна сильна сторона. Горіхи є одним з найкращим рослинним джерелом протеїну. Саме тому він є важливим для вегетаріанців і веганів, а також для тих, хто веде активний спосіб життя.

Вітаміни й мінерали теж присутні в хорошій кількості: вітамін E, магній, цинк, кальцій, залізо, фосфор. Набір залежить від виду горіха, але загальна картина — дуже насичена.

Клітковина в горіхах підтримує роботу кишківника й дає тривале відчуття ситості. Саме тому жменька горіхів між прийомами їжі — набагато кращий вибір, ніж печиво чи чіпси.

Волоський горіх — природне джерело корисних жирів і поживних речовин

Волоський горіх — чемпіон за вмістом омега-3 серед усіх горіхів. Ці жирні кислоти підтримують роботу мозку й нервової системи. Недарма сам горіх зовні схожий на мозок — природа явно натякає. Він також містить антиоксиданти, які захищають клітини й знижують ризик серцево-судинних проблем. Є навіть дані про позитивний вплив на пам'ять.

У раціоні він універсальний. Додається в салати, каші, випічку, соуси. Або просто їсться жменькою як снек — без будь-яких маніпуляцій. Оптимальна порція — 7–10 ядер на день.

Мигдаль і кеш'ю: популярні горіхи для активного способу життя

Мигдаль — один із найкращих джерел вітаміну E. Усього жменька покриває близько половини денної норми цього антиоксиданту. Ще один плюс — магній. Він потрібен м'язам, нервовій системі й допомагає контролювати рівень цукру в крові. Для тих, хто займається спортом, мигдаль — майже обов'язковий снек.

Кеш'ю має більш м'який смак і є менш жирним, за більшість горіхів. Він включає мікроелементи, такі як мідь, цинк і залізо, які слугують підтримкою імунітету та кровотворення. 

Обидва горіхи добре поєднуються з фруктами, йогуртом, смузі. Мигдаль можна перемолоти в пасту — вона стане чудовою альтернативою арахісовій. Кеш'ю замочують і використовують як основу для веганських кремів і соусів.

Великий вибір обох видів у різних форматах доступний на https://foodboom.ua/gorichi/ — сирі, обсмажені, солоні, без солі.

Фундук і фісташки — смачне поєднання користі та поживності

Фундук — має насичений, злегка солодкуватий смак і приємний аромат. Він містить вітамін E, B6 і фолієву кислоту — останнє особливо важливо для вагітних жінок.

Фундук містить проантоціанідини — антиоксиданти, які рідше зустрічаються в інших горіхах. Вони підтримують здоров'я судин і мають протизапальні властивості. Для дітей фундук теж підходить — він смачний, поживний і легко їсться.

Фісташки — рекордсмени за вмістом білка серед горіхів. Близько 6 г на невелику жменю — це серйозна цифра. Крім того, вони містять лютеїн і зеаксантин, які захищають зір і знижують ризик вікових змін сітківки.

Вони ще й низькокалорійніші за мигдаль і кеш'ю, що робить їх популярним вибором серед тих, хто слідкує за вагою. Процес очищення від шкаралупи сповільнює темп вживання — і це теж плюс для контролю порції.

Як правильно обирати, зберігати та вживати горіхи для максимальної користі

Вибір починається зі зовнішнього вигляду. Якісні горіхи мають рівномірний колір, без темних плям, плісняви або стороннього запаху. Ядра повинні бути цілими, без ознак окислення — гіркуватий присмак сигналізує про те, що жири вже почали псуватися.

Формат має значення. Сирі горіхи зберігають максимум поживних речовин. Обсмажені смачніші, але при сильному нагріванні частина корисних жирів руйнується. Якщо обираєте смажені — шукайте варіанти без солі й із мінімальною обробкою.

Зберігати горіхи краще в герметичній тарі, у прохолодному й темному місці. В холодильнику вони можуть лежати до 6 місяців, у морозильнику — до року. При кімнатній температурі — не довше 1–2 місяців залежно від виду.

Оптимальна добова порція для дорослої людини — 30 г або невелика жменька. Це дає потрібну кількість корисних речовин без надлишку калорій. Горіхи калорійні, але при помірному вживанні не впливають на вагу негативно — навпаки, допомагають довше залишатися ситим.

Час вживання — ранок або день. Горіхи як частина сніданку або денний перекус дають стабільну енергію. На ніч краще обмежитися невеликою кількістю — через високу калорійність.