Олія авокадо vs оливкова: яку олію корисно їсти

Олія авокадо та оливкова олія - це здорові жири для приготування їжі. Хоча вони мають схожий профіль поживних речовин, їхні точки димлення та смак - основні відмінності.

Видання Very Well Health пише, що оливкова олія підходить для заправки салатів і легкого соте, в той час як олія авокадо підходить для більш високих температур. Вони є джерелами ненасичених жирів і здоровою альтернативою насиченим жирам, як-от вершковемасло або кокосова олія.

Підтримує здоров'я серця

Оливкова олія багата на мононенасичені жири, особливо на олеїнову кислоту, яка допомагає знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності та сприяє підвищенню рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності. Помірне вживання оливкової олії відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців на 2015-2020 роки та рекомендаціям Американської асоціації серця щодо обмеження насичених жирів і заміни їх ненасиченими жирами.

Допомагає підтримувати здорову вагу

Хоча оливкова олія калорійна, корисні жири, що містяться в ній, допомагають насититися, що може сприяти зниженню загальної кількості споживаних калорій. Заміна насичених жирів оливковою олією пов'язана зі зниженням маси тіла у дорослих у довгостроковій перспективі.

Допомагає зменшити запалення

Включення оливкової олії до здорової дієти середземноморського типу може сприяти боротьбі із запаленням і зниженню рівня специфічних маркерів запалення.

Забезпечує антиоксидантами

Антиоксиданти допомагають захистити клітини від окисного стресу, який може призвести до пошкодження клітин і хронічних захворювань. Оливкова олія Extra-virgin особливо високо містить такі захисні антиоксиданти, як вітамін Е і поліфеноли.

Підвищує засвоєння жиророзчинних вітамінів

Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K найкраще засвоюються, якщо їх вживати разом із жирами, як ті, що містяться в оливковій олії.

Підтримує здоров'я шкіри

Корисні жири й антиоксиданти, що містяться в оливковій олії, можуть підтримувати еластичність, зволоженість і навіть загоєння ран. Хоча необхідні додаткові дослідження, як місцеве застосування, так і вживання в їжу цієї олії було пов'язано з поліпшенням бар'єрної функції шкіри та зменшенням ознак старіння.

У ній багато калорій - 120 калорій на столову ложку, тому важливо стежити за її споживанням, особливо якщо ви намагаєтеся досягти або підтримувати здорову вагу.

Температура димлення оливкової олії становить 190°C. При перегріванні вона може окислюватися, утворюючи шкідливі сполуки. Тому вона не підходить для смаження у фритюрі або тушкування за дуже високих температур.

Деякі оливкові олії можуть бути фальсифіковані, тобто змішані з менш якісними оліями або неправильно зберігалися, що знижує їхню поживну цінність.

Оливкова олія містить здебільшого мононенасичені жири, але в ній немає омега-3 жирних кислот, що містяться в лляному насінні, чіа або волоських горіхах.

Хоча алергія на оливкову олію трапляється рідко, вона можлива, особливо якщо в неї додали виноградну або канолову олію.

Підтримує здоров'я серця

Олія авокадо багата на корисні для серця мононенасичені жири, зокрема на олеїнову кислоту, яка може сприяти підтримці здорового жирового профілю крові. Олія авокадо також відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців на 2015-2020 роки та рекомендаціям AHA щодо пріоритету ненасичених жирів порівняно з насиченими. Дослідження показують, що вживання олії авокадо може сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ, хоча необхідні додаткові дослідження.

Допомагає регулювати вагу

Як і інші корисні олії, олія авокадо містить багато калорій, але при помірному вживанні може підтримувати ситість і стримувати апетит. Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі припускають, що дієти, збагачені олією авокадо, можуть підтримувати здорову вагу тіла і сприяти втраті жиру.

Забезпечує антиоксидантами

Олія авокадо також містить антиоксиданти, такі як вітамін Е, лютеїн і фітостероли, які можуть допомогти зменшити запалення і боротися з окислювальним стресом.

Підвищує засвоєння жиророзчинних вітамінів

Вживання олії авокадо разом із продуктами, що містять жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, підвищує їх засвоєння. Вона особливо ефективна в поєднанні з багатими на каротиноїди продуктами, такими як зелені овочі, солодка картопля або морква.

Може допомогти підтримати здоров'я шкіри

Олія авокадо часто використовується в догляді за шкірою, зокрема через високий вміст вітаміну Е. Хоча необхідні додаткові дослідження, олія авокадо може допомогти зменшити запалення й усунути сухість шкіри.

Висока калорійність - близько 120 калорій на столову ложку.

Вона може коштувати дорожче, ніж інші олії, особливо якщо вона маркована як олія холодного віджиму або extra virgin.

Якість може бути різною: дослідження показали, що деякі олії авокадо мають неправильне маркування, окислені або фальсифіковані.

Хоча олія авокадо багата на мононенасичені жири, вона не містить значної кількості жирних кислот омега-3, які необхідні для здоров'я.

Якщо у вас алергія на авокадо, краще утриматися від використання цієї олії.

Оливкова олія найкраще підходить для приготування їжі на слабкому та середньому вогні або для поливання салатів і готових страв, оскільки вона має нижчу точку диму - близько 190°C.

Олію авокадо краще використовувати для приготування страв на сильному вогні, а саме під час запікання, на грилі, смаження з перемішуванням і тушкування, оскільки точка димленія становить близько 271°C.

Раніше УНІАН писав, чи справді оливкова олія та лимонний сік лікують.