Чим загрожує вашому організму сидяча робота і як зберегти здоровʼя. Сім порад від фітнес-тренерки

Багато фахівців сьогодні вважають, що лікарям варто призначати вправи і фізичну активність як ліки. І я серед них. Бо недарма гіподинамію, або малорухливий спосіб життя, називають другим курінням. Неприємні відчуття у попереку та шиї, збільшення ваги — це лише верхівка айсберга. Ось прихований від загалу букет різноманітних захворювань, які спричиняє брак руху: цукровий діабет, гіпертонія, атеросклероз, захворювання опорно-рухового апарату, порушення функцій мозку, пришвидшене старіння.

Не кажучи вже про дискомфорт від різних побутових завдань, обмеження у форматах відпочинку, нижчу продуктивність праці і креативність на роботі, неможливість обслуговувати себе самостійно у похилому віці тощо.

Найгірше, що люди, які мало рухаються, зазвичай мають цілу комбінацію чинників ризику для здоров'я і передчасної смерті: незбалансоване харчування, куріння, надмірне споживання алкоголю, високий рівень хронічного стресу, порушення режиму сну, невчасне звернення до лікарів (як наслідок, недіагностовані хвороби та небезпечні стани).

ТАБЛОИД: Эволюция наоборот: ученые смоделировали внешность человека в 3000 году

Сила волі — це батарейка, заряд якої витрачається на всі наявні життєві завдання і проблеми — від особистої гігієни до переживань щодо наслідків війни. Поки здоров'я не пріоритет номер один, поки немає розуміння, що рух — це питання життя і смерті, поки ви вважаєте, що тренування — це суцільний біль і страждання годинами, ви будете вважати, що вам бракує волі на рухову активність.

ВООЗ радить нам щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності (а краще 300+) або 75 хвилин (а краще до 150) активності високої інтенсивності.

ТАБЛОЇД: Як вберегти спину від болю: поради від нейрохірурга

Середня інтенсивність: ви можете підтримувати розмову під час активності, але з певними зусиллями, це 5-6 балів за 10-бальною шкалою інтенсивності.

Висока інтенсивність: все, що потребує більших зусиль, підтримувати розмову під час активності неможливо, і це хоча б 7-8 за 10-бальною шкалою оцінки інтенсивності. Виходити на інтенсивність 9-10, якщо ви не тренуєтеся регулярно, недоцільно і небезпечно. На все свій час.

Якщо ви зовсім мало рухаєтеся тривалий час, маєте хронічні захворювання або давно не були у лікаря, маєте якісь больові або дискомфортні відчуття у тілі, якщо найменша активність викликає у вас дискомфорт, то, по-перше, вам обов'язково треба проконсультуватися з лікарем щодо обмежень у руховій активності, а по-друге, починати потрібно з малих інтервалів руху низької інтенсивності (3-4 за 10-бальною шкалою). Є люди, для яких 10-20 хвилин безперервного ходіння на день 3-5 разів на тиждень у дуже повільному темпі вже будуть тренуванням. І це та точка, з якої варто починати. І дуже повільно нарощувати кількість хвилин та інтенсивність тренувань. Буквально по 10% на тиждень.

Треба враховувати, що йдеться не про тренувальну активність, а про загальну фізичну активність. Ми можемо дуже сильно вплинути на наш фізичний і психологічний стан за допомогою нетренувальної побутової повсякденної активності. А якщо вже говорити про тренування, то це можуть бути найпростіші рухи і мінімальні часові вкладення, принаймні на початку. Звісно, якісний ґрунтовний тренувальний план дасть вам ще кращі результати. Але з чогось треба почати. І навіть морально до тренувальної активності треба ще дозріти багатьом людям.

ТАБЛОИД: Как избежать болей в спине, работая на удаленке: пять простых советов

Що можна зробити вже зараз для того, щоб покращити свій стан і почати привчати своє тіло до регулярного руху, навіть якщо у вас немає часу, сил на якісь серйозні тренування і грошей на персонального тренера?

• 1 Регулярність б'є інтенсивність. Подумайте про те, які прості кроки ви можете зробити для того, щоб рухатися більше. Всю рекомендовану активність у 150-300 хвилин можна розбити на інтервали по 5-10 хвилин різноманітного руху. Походи у магазин і на роботу пішки також враховуються. Плюс прибирання. Також ігри з дітьми. Спробуйте порахувати, скільки хвилин на тиждень ви рухаєтеся.

• 2 До речі, про кроки. Ні, вам не треба ходити 10 тис. кроків, якщо ви в середньому ходите 2 тис. на день. Вам потрібно дуже повільно, скажімо, по 500 кроків на тиждень, наростити середньодобову кількість кроків хоча б до 7 тис. А 10 тис. кроків — це маркетинговий міф. Позитивні зрушення починаються з нижчої кількості кроків. Але що більше, то краще.

• 3 Уникайте різкого нарощування навантаження. Якщо ви ходили у середньому по 2 тис. кроків на день, і ці кроки були переважно в офісі, магазині та квартирі, не треба робити походи на 20 тис. кроків і більше. Будь-яке більше навантаження має досягатися регулярним рухом з дуже повільним нарощуванням кількісних та якісних параметрів.

• 4 Не чекайте на швидкі результати. Метою має стати не відображення у дзеркалі, а здорові звички щодо руху, харчування, сну та інших здорових речей. Набір ваги, хронічне захворювання — це наслідок. А вам потрібно працювати з причинами.

• 5 Заведення звичок — процес дуже складний і плавний. Налаштуйтеся на повільний процес з можливими відкатами та відхиленнями. Форсування фізичних навантажень або зловживання голодними дієтами призведе до того, що рівень стресу дуже зросте і ви повернетеся не просто на стартові позиції, а ще далі, бо будете засмучені і демотивовані. Лише маленькі, посильні, нестресові кроки і регулярність. Будуйте свої цілі реалістично і довгостроково.

• 6 Не сидіть понад 60 хвилин поспіль. Поставте таймер. Кожну годину робіть рухові паузи. Вам не потрібний турнік або гантелі. Робіть найпростіші рухи у суглобах: махи руками, ногами у різні боки, нахили і повороти голови тощо. Вийдіть на вулицю, підніміться на поверх вище або хоча б пройдіть на кухню і випийте води.

• 7 Продумайте тактику: де у своєму повсякденному житті серед звичних справ ви можете додати руху. Піднятися пішки, а не взяти ліфт, вийти з транспорту на дві зупинки раніше і прогулятися, в обід не залипати у соцмережі, а пройтися вулицею.