У якій їжі омега-3 більше, ніж у волоських горіхах: названо 15 суперкорисних продуктів

Окрім волоських горіхів, на омегу-3 багаті деякі рослинні продукти і морепродукти. Тому вживання усіх цих продуктів є природнім способом підвищити рівень омега-3 жирних кислот в організмі, пише healthline.com.

Існує три основні типи омега-3 жирних кислот: докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК). ДГК та ЕПК зосереджені в морепродуктах, тоді як АЛК можна знайти в деяких рослинних продуктах, зокрема й у волоських горіхах.

Видання назвало 15 продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти.

Лляна олія містить 8,5 грама АЛК на столову ложку. Це найбагатше рослинне джерело омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що цей продукт може мати серцево-захисні та протизапальні властивості.

Лляна олія має низьку температуру димлення – лише 103 градуси за Цельсієм, тому вона не підходить для приготування їжі. Найкраще її вживати як добавку до салатів.

У столовій ложці насіння чіа - 7,26 грама АЛК. Воно також багате на клітковину: усього 2 столові ложки насіння чіа покривають близько 35% вашої добової потреби в клітковині, яка, як відомо, допомагає підтримувати здоров'я кишківника, забезпечує регулярне та комфортне випорожнення, а також сприяє розмноженню корисних бактерій у товстому кишківнику. Крім того, клітковина підтримує здоровий рівень холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань. 

У двох столових ложках насіння льону - 4,4 грама АЛК. Насіння льону багате на клітковину та магній – поживні речовини, що підтримують здоров’я серця і рівень цукру у крові. Дослідження 2022 року, в якому взяли участь 19 чоловіків з діабетом другого типу, показало, що ті, хто з'їдав 15 грамів насіння льону перед сніданком, спостерігали зниження рівня цукру в крові після їжі на 17% порівняно з тими, хто не вживав цього продукту.

У столовій ложці риб’ячого жиру - 1,5 грама ДГК та 0,938 грама ЕПК. Споживання продуктів з ДГК та ЕПК - найкращий спосіб підвищити рівень цих незамінних жирних кислот у крові. Жир із печінки тріски також містить високий рівень вітаміну А, який необхідний для зору, імунної функції, когнітивних функцій та репродуктивного здоров'я.

У порції лосося, що становить 3 унції, міститься 1,24 грама ДГК та 0,59 грама ЕПК. Ця риба також багата на білок, калій, вітаміни B12, B6, селен та потужний каротиноїдний антиоксидант астаксантин. Астаксантин – це пігмент, який має клітинно-захисні властивості. Дослідження показують, що регулярне вживання продуктів, багатих на астаксантин, може підтримувати здоров'я мозку та захищати від вікових захворювань.

У порції оселедця у 3 унції міститься 0,94 грама ДГК та 0,77 грама ЕПК. Оселедець вбирає набагато менше важких металів, ніж така риба, як тунець, риба-меч, черепична риба та королівська скумбрія. Ртуть може накопичуватися в організмі та шкодити здоров'ю, тому доцільним є вибір морепродуктів з нижчим вмістом ртуті.

У трьох унцях сардин - 0,74 грама ДГК та 0,45 грама ЕПК. Сардини також містять білок, кальцій, калій, залізо, магній, цинк та інші поживні речовини, важливі для здоров'я.

В одній унції анчоусів - 0,366 грама ДГК і 0,216 грама ЕПК. Вони також містять вражаючу кількість вітамінів і мінералів, зокрема кальцій, важливий для здоров'я серця та кісток, транспортування кисню, вироблення енергії та синтезу гормонів.

У трьох унціях скумбрії - 0,59 грама ДГК та 0,43 грама ЕПК. Скумбрія - це жирна риба, у якій також високий вміст білка, вітаміну D, B12, селену, магнію та B6. Королівської скумбрії слід уникати, оскільки вона містить багато ртуті. Атлантична скумбрія має дуже низький вміст ртуті та є здоровим варіантом морепродуктів.

У порції із трьох унцій форелі - 0,44 грама ДГК та 0,40 грама ЕПК. Форель також містить багато вітаміну D - жиророзчинного вітаміну, який регулює запалення, підтримує імунітет і сприяє засвоєнню кальцію. Порція об’ємом три унції покриває 81% вашої добової потреби в цьому вітаміні.

У порції устриць із трьох унцій - 0,14 г АЛК, 0,23 г ДГК та 0,30 г ЕПК. Цей продукт також багатий на білок, вітаміни та мінерали, такі як B12, цинк і селен. Порція устриць вагою 85 г покриває 47,4% вашої добової потреби в селені - мінералі, який відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи та щитовидної залози, а також діє як потужний антиоксидант.

У трьох унціях морського окуня - 0,47 грама ДГК та 0,18 ЕПК. Морський окунь багатий на білок і є гарним джерелом вітамінів і мінералів, зокрема вітаміну B6, необхідного для імунної функції, синтезу нейромедіаторів та утворення гемоглобіну. Порція морського окуня вагою 85 г покриває 23% вашої добової потреби у вітаміні B6.

У столовій ложці ікри - 0,60 грама ДГК і 0,48 грама ЕПК. Цей делікатес також є гарним джерелом вітамінів і мінералів, зокрема B12, необхідного для виробництва еритроцитів, неврологічної функції, метаболізму та синтезу ДНК. Столова ложка ікри покриває понад 100% вашої добової потреби в вітаміні B12.

У трьох унціях креветок - 0,12 грама ДГК і 0,12 ЕПК. Вони також багаті на білок і є гарним джерелом астаксантину - потужного антиоксиданту, який захищає клітини від окислювального пошкодження.

У трьох унціях тунця - 0,54 грама ДГК та 0,2 грама ЕПК. Тунець багатий на B6, B12, селен, магній та вітамін E, всі з яких необхідні для здоров'я.

Раніше УНІАН розповідав, чому варто негайно додати рибу в раціон. Це один із найкорисніших продуктів на планеті. Вона багата на важливі поживні речовини. У зв'язку з цим її вживання може принести багато користі - від поліпшення здоров'я серця до підвищення роботи мозку. 

Дослідження підтвердили, що вживання риби забезпечує організм важливими поживними речовинами, зокрема високоякісним білком, йодом, вітаміном D, жирними кислотами омега-3, знижує ризик серцевих нападів та інсультів, може поліпшити здоров'я мозку.