10 продуктів, багатих на магній, які радять їсти дієтологи

Американські дієтологи склали список із доступних продуктів, які природно багаті на магній і здатні покрити добову потребу організму без жодних таблеток, пише видання Health.

Магній відповідає за якість сну, роботу м'язів і нервів, рівень енергії та стійкість до стресу. Крім того, мінерал важливий для здоров'я кісток і контролю цукру в крові.

Відповідно до довідкових матеріалів Національного інституту охорони здоров'я США, отримувати магній краще з їжі, ніж із добавок – і для більшості людей це цілком реально.

Тож список з 10 продуктів, які замінять добавки.

Рекордсмен списку. Одна унція запеченого гарбузового насіння дає 156 мг магнію – більше, ніж будь-який інший продукт у цьому переліку. Мінерал у складі насіння підтримує імунну систему. Додавайте до салатів, йогурту або кидайте жменю в смузі.

Друге місце за концентрацією: 111 мг магнію на унцію. Крім того, чіа – це ще й клітковина, омега-3, білок, кальцій і фосфор в одному продукті. Достатньо додати столову ложку до вівсянки або йогурту.

Унція сухого обсмаженого мигдалю містить 80 мг магнію. Зареєстрований дієтолог Грейс Дероча радить:

"Спробуйте додати мигдаль або гарбузове насіння в салати або йогурт". 

Магній у складі горіхів, зокрема, допомагає регулювати сон і покращує його якість та тривалість.

Навіть сирий варіант дає близько 23 мг на чашку, тож звичайний салат уже робить свою справу, як зазначається у базі даних Міністерства сільського господарства США. Шпинат підтримує стабільний серцевий ритм. Смажте з часником і оливковою олією або додавайте до смузі.

Продукти на основі сої сприяють формуванню та підтримці здоров'я кісток. Антонелла Шварц, доцентка кафедри науки про фізичні вправи університету Баррі, рекомендує поєднувати соєве молоко з цільнозерновими пластівцями – ще одним джерелом мінералу.

Півчашки вареної чорної квасолі – 60 мг магнію. Продукт особливо цінний для тих, хто живе в стресі. Як зазначається у дослідженні, опублікованому у виданні Nutrients, дефіцит магнію підвищує схильність до стресових розладів – і водночас сам стрес знижує рівень мінералу в організмі, замикаючи порочне коло.

Дієтолог Дероча радить:

"Спробуйте використовувати квасолю в зернових мисках або супах, або як частину омлету".

Один із найприємніших пунктів списку. Унція темного шоколаду з вмістом какао 70–85% містить 65 мг магнію плюс антиоксиданти, які захищають клітини від окисного пошкодження. Один-два шматочки на день із горіхами або чашкою чаю – і це вже повноцінна частина раціону, а не просто ласощі.

Унція арахісу дає 48 мг магнію, дві столові ложки арахісового масла – 49 мг. Обидва продукти допомагають регулювати рівень цукру в крові. Дана Елліс Ханнес, старший клінічний дієтолог UCLA Health, пропонує просте рішення:

"Ви можете приготувати коктейль із інгредієнтів, таких як арахісове масло, рослинне молоко або йогурт, банан і ягоди, і отримати дуже магнієвий коктейль".

Один середній банан – 32 мг магнію. У парі з калієм мінерал підтримує нормальну роботу м'язів і нервів. Дослідження, опубліковане у журналі Sleep, підтверджує: достатнє споживання магнію пов'язане з кращою якістю та тривалістю сну. Тобто банан у ранковій вівсянці – це простіший шлях до нормального сну, ніж здається.

Замикає список авокадо: 22 мг магнію на півчашки. Мінерал у його складі сприяє виробленню енергії в організмі. Шварц рекомендує починати ранок з авокадо на цільнозернових тостах – смачно, поживно і без зайвих зусиль.

Раніше ми писали про 7 перекусів, багатих на омега-3.