Названы продукты, в которых больше всего витамина B12

Витамин B12 помогает организму человека вырабатывать ДНК и эритроциты, поддерживает иммунную систему и способствует здоровой нервной функции.

Рекомендуемая суточная норма B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) для взрослых, 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих грудью, пишет Health.

Основные пищевые источники витамина B12

1. Моллюски

84,1 мкг в 3 унциях вареных моллюсков (3,504% от суточной нормы). Они не только имеют самую высокую концентрацию витамина B12 среди всех продуктов, но и содержат много калия. Около 3 унций моллюсков содержат 534 миллиграмма (мг) калия.

2. Морские водоросли

30–60 мкг в 100 г высушенного пурпурного слоя (от 1250% до 2500% от суточной нормы). Они могут быть богатым источником витамина B12. Морские водоросли также содержат много йода, необходимого для работы щитовидной железы. Щитовидная железа - это железа в форме бабочки в центре вашей шеи, которая вырабатывает гормоны. Эти гормоны поддерживают дыхание, пищеварение, частоту сердечных сокращений, настроение и многое другое.

3. Устрицы

24,5 мкг в 3 унциях приготовленных устриц (1020% от суточной нормы). Содержат больше цинка, чем любая другая пища - 32 мг в шести сырых устрицах, что составляет 400% от рекомендуемой суточной нормы. Этот важный минерал поддерживает иммунную систему, заживление ран и развитие организма.

4. Пищевые дрожжи

24 мкг в 3 ст. л. пищевых дрожжей (1000% от суточной нормы). Пищевые дрожжи - отличный веганский источник других витаминов группы B, включая витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Приправа также может быть полезна для потребления белка: одна порция содержит 9 г.

5. Мидии

20,4 мкг в 3 унциях приготовленных мидий (850% от суточной нормы). Они являются хорошим источником питательных веществ в дополнение к B12. Мидии содержат белок, калий, витамин С и жирные кислоты омега-3.

6. Краб

7,6 мкг в 3 унциях (316% от суточной нормы). Мясо краба содержит витамины A, B и C, а также магний. Как и устрицы, оно содержит цинк - 3 унции содержат 3,01 мг.

7. Сардины

7,6 мкг в 3 унциях (316% от суточной нормы). Вы можете удивиться, узнав, что эта маленькая рыба полна кальция - в 3 унциях его столько же, сколько в 8 унциях молока. Сардины также содержат витамин D и жирные кислоты омега-3.

8. Форель

5,4 мкг в 3 унциях дикой радужной форели (225% от суточной нормы). Является отличным источником витамина D и жирных кислот омега-3. Оба питательных вещества улучшают работу мозга и борются с воспалением.

9. Лосось

3,8 мкг в 3 унциях вареной нерки (158% от суточной нормы). Лосось содержит много тех же питательных веществ, что и форель. Это богатый источник белка, витамина D и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

10. Тунец

1,8 мкг в 3 унциях светлого консервированного тунца (75% от суточной нормы). Тунец богат витамином D - порция в 3 унции содержит около 150 международных единиц (МЕ). Как и лосось и форель, он также является богатым источником жирных кислот омега-3.

11. Пикша

1,8 мкг в 3 унциях приготовленной пикши (75% от суточной нормы). Также этот вид рыбы является хорошим источником нежирного белка.

12. Говядина

1,6 мкг в 3 унциях жареной верхней части филе (66% от суточной нормы). Это еще один отличный источник цинка, содержащий 7 мг в 3 унциях. Он также богат белком и витамином B рибофлавином, который, как считается, помогает облегчить симптомы предменструального синдрома.

13. Молоко

1,5 мкг в 1 стакане обезжиренного молока (62% от суточной нормы). Молоко - хороший источник кальция, витамина D и калия. Оно также поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета, а также побороть гипертонию.

14. Йогурт

1 мкг в 7 унциях обезжиренного греческого йогурта (41% от суточной нормы). Еще это отличный источник кальция, магния и белка. Благодаря большому количеству полезных пробиотиков йогурт также отлично помогает пищеварению. 

16. Обогащенные хлопья для завтрака

В одной порциисодержится 25% от суточной нормы витамина B12.

Обогащенные хлопья для завтрака могут быть полезным вариантом для людей, которые не едят продукты животного происхождения.

Читайте также: Названы фрукты, которые оказывают неожиданное влияние на холестерин Как уменьшить висцеральный жир: названа привычка №1, от которой срочно нужно избавиться Продукты для укрепления костей после 50: диетологи назвали самые эффективные

Выбирайте хлопья для завтрака, которые также сделаны из цельного зерна. Цельное зерно - богатый источник клетчатки, которая является углеводом, поддерживающим здоровье пищеварительной системы.

16. Яйца

0,6 мкг в одном большом сваренном вкрутую яйце (25% от суточной нормы).  Яйца - отличный источник белка и витамина D. Этот витамин важен для того, чтобы помочь организму усваивать кальций и поддерживать крепкие кости.

17. Курица

0,4 мкг в 1 чашке жареной куриной грудки (16% от суточной нормы). Курица содержит белок, но это именно источник постного белка. Постные белки содержат меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина.

18. Индейка

0,3 мкг в 3 унциях (12,5% от суточной нормы). Всего в одной порции постной индейки содержится почти половина суточной нормы селена. Селен - это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию.

Продукты, которых следует избегать

Алкоголь может повлиять на усвоение витамина B12 организмом. Чрезмерное употребление алкоголя - более двух порций для мужчин и более одной порции для женщин в день - может привести к трудностям в усвоении витамина.

Вас также могут заинтересовать новости:Прививки от гриппа можно будет делать просто в аптеке: в Минздраве раскрыли деталиНазваны продукты, которые лучше не есть после 60: диетологи рассказали, почемуПродукты для укрепления костей после 50: диетологи назвали самые эффективные

ДЖЕРЕЛО : UNIAN